Ukens tips - noen feller og farer ved Knebøy, Frontbøy og Markløft

Spørsmål: hva er det en to-åring gjør helt perfekt som vi voksne klarer å rote til på de merkeligste måter?

Nå tenker jeg ikke på falsk sjokolade i ballongboxer'n, men en bevegelse som burde være like selvfølgelig som hybelkaniner under en ungkarssofa. Nemlig noe så enkelt som å sette seg på huk og reise seg opp igjen.

Når bestemmer vi oss for å gjøre dette så vanskelig for oss selv?

Det må nevnes at min gode kollega Sara måtte bes om å vise denne så feil som mulig for å vise et eksempel på åssen en IKKE skal plukke opp noe en har mistet. Til vanlig er teknikken hennes veldig mye mer bevisst og skaderisikoen betydelig lavere.



Tiden er kommet til de to siste baseøvelsene disse tipsene skal omhandle, nemlig knebøy og markløft.

Og i samme slengen tok vi med en favoritt hos mange for tiden, nemlig varianten frontbøy.

Børge Fagerli som så langt har utdannet tusenvis av PT'er gjennom AFPT (Akademiet for Personlig Trening) har sagt at 80% av de som mottar undervisning i disse øvelsene for første gang gjør dem så feil at de ikke burde gjort dem i det hele tatt.

Det finnes en rekke forstadier en kan øve på i forkant uten at vi har mulighet til å gå inn på alle her.

Det er rett og slett for mye som kan gå galt, derfor ble det nødvendig å snu på flisa og heller vise hvorfor vi mener en bør få kvalitetssikret teknikken sin.


Jeg har selv kontrollert teknikk på både fysioterapeuter og PT-kolleger i disse øvelsene, i tillegg til å bli vurdert selv. Det siste jeg ønsker er en langvarig skade på grunn av et litt for stort ego, og det gjelder også alle andre som forstår hvor stor del av kroppen som skal samkjøres her.

Hvis en starter treningsøkta si med en solid markløft-trening er det nesten vanskelig å finne øvelser etterpå som aktiverer muskler en ikke allerede har involvert.

Men, vi begynner i ene enden:



Start- og sluttposisjon på en vanlig knebøy.

At disse øvelsene er effektive illustreres best ved å forsøke å se for deg en enkelt styrkeøvelse som trener hele overkroppen. Ikke så lett, nei? Men det er faktisk tilfelle med både knebøy og markløft, forutsatt at de utføres som det er meningen selvsagt. Da aktiveres en lang rekke muskler:

  • Ryggstrekkerne, eller Erector Spinae, som vi kaller de fem musklene som jobber langs ryggraden for å holde den rak.
  • Rumpa, eller Gluteus Maximus om du vil.
  • Bakside lår, eller Hamstrings, som består av tre muskler bakpå låret (who knew?)
  • Forside lår, eller Quadriceps, som består av fire muskler på fremsiden.
  • I tillegg kommer et kavaleri med støttemuskulatur de færreste av oss kan noe om fint fordelt over hele kroppen.


Vi har rundt 650 muskler i kroppen, og fokuserer bare på de største av dem når vi trener styrke selv om mange andre også er med på leken under samlebetegnelsen "støttemuskulatur". Derfor, når en øvelse inkluderer bevegelse i nesten samtlige ledd vi har, sier det seg selv at den er tung og utmattende, men også effektiv og styrkende.

Det er mange fallgruver og jeg måtte skrevet bok og laget spillefilm hvis jeg skulle ha dekket alt som kan gå galt. Derfor har jeg plukket ut noen av de vanligste feilene.


Mange får skader i skulderen gjennom et aktivt liv, det skyldes i stor grad hvor utsatt den er for overdrevet bevegelse i alle retninger. Her forsøker Sara å unngå at småmusklene og senene frempå skuldrene blir strukket ubehagelig langt ved å holde armene ute på stanga, det fører da til at musklene i nakken ikke klemmes sammen og selve muskelputa stanga hviler på forsvinner. Hvis stanga ligger direkte på virvlene er det svært ubehagelig og i praksis umulig å utføre øvelsen.


Greit, så da er det jo enkelt. Flytte hendene inn mot midten, ikke sant? Joa, men da risikerer en strekkskader som tidligere nevnt. Her er fasiten opp til deg selv og hva din kropp er i stand til å gjøre.


Her er det Frontbøy kommer inn som en alternativ løsning.

Navnet gir seg naturlig siden vektstanga flyttes fram til andre siden av halsen over kragebeinet, slik at vekta hviler over forsiden av skuldrene når disse holdes opp og ut foran kroppen. Dette flytter tyngdepunktet ditt og dermed aktiveringen av muskulatur.

Legg merke til håndleddene til Sara her, for henne kjentes dette helt greit, mens f.eks. jeg selv ikke vil klare dette og må holde stanga annerledes. Helt greit det også, vi er laget forskjellige og må tilpasse øvelsen til oss selv.


Her er min måte å holde stanga på, og det betyr ikke at den er riktig for akkurat deg.


Tredje øvelsen er tradisjonell markløft, her løfter en ofte tyngre vekter enn i vanlig knebøy siden tyngdepunktet er lavere.


Det er svært mange som kjenner denne øvelsen i ryggen fordi de strekker ut beina lenge før ryggen rekker å henge med, og da blir det jo naturlig nok en ryggøvelse utav det.

Denne heter "Strake markløft" eller "Romanian Deadlift" (forskjellen er ca 5° vinkel forskjellig i knærne så jeg ser på dem som samme øvelsen), og setter betydelig mer press på ryggen enn en vanlig markløft skal. Så hvis du laster opp vekter til en vanlig markløft og ender opp slik som dette, så skal det ikke mye til før noe ryker. Da snakker vi rullestol neste.

Instructions, anyone? Thought so.

Videoen nedenfor er bare noen eksempler, det finnes svært mye mer å passe på. Så hvis du fremdeles synes det høres merkelig ut at en helt naturlig bevegelse skal være så farlig, vil jeg virkelig anbefale at du hører med en kvalifisert instruktør før du finner ut hvorfor på helt feil måte....

video:knebymarklftfrontby




Det er moro å lage disse innleggene for Romerikes Blad, jeg er takknemlig for alle tilbakemeldingene jeg har fått fra folk både i nærmiljøet, vennekretsen og på treningssenteret. Meningen har vært å vise noen enkle tips og hint som kan hjelpe til å sikre folkehelsa, og også vise at vi som driver med dette til daglig har en del kunnskap å by på når det gjelder korrekt aktivering av de forskjellige muskelgruppene. Jeg har selv drevet med dette siden 80-tallet, og mener jeg har plukket opp en del triks underveis i tillegg til utdannelsen.

Men det tar også lang tid å lage et slikt innlegg som dette, jeg bruker til vanlig ca ett dagsverk på en artikkel med planlegging og gjennomføring av opptak, tyveri av kolleger til utførelse av teknikker og filming og så redigering av film samt rulletekster og selve blogginnlegget som gjøres på egenhånd etterpå. Ta en titt på tidspunktet dette innlegget ble lagt ut, så ser dere hva jeg mener....

Dette gir meg et problem, jeg har mye å gjøre og begynner å merke tidsklemma for alvor. Mitt hovedfokus må selvsagt være å yte 100% på jobb for de som ønsker å ha meg som sin trener. Vi skal også i gang med kampanjedager hos Icon, og dermed øker arbeidsmengden ytterligere og den tilliten er jeg ydmyk og takknemlig for. :-)


Derfor må jeg ta en liten pause fra disse tipsene, men hvis noen av dere har noen øvelser dere ønsker at vi skal lage en artikkel om håper jeg dere benytter kommentarfeltet og gir oss et hint så skal vi gjøre vårt beste.

Takk så langt, håper vi ses snart!

Ukens tips - Roøvelser

Etter å ha skrevet litt om baseøvelser som beveger armen både opp, ned og fram er det nå tilbake som står for tur, dermed blir det trekkøvelser for alle penga i dag. :-)

Trekkøvelser kobles jo tungt opp mot bevegelser som roing og pil og bue i dette landet, med den naturlige forbindelsen vi har til jakt og fiske er det enkelt å forstå. Derfor blir disse treningsøvelsene også ofte kalt roing av et eller annet slag.

De av oss som arbeider med hendene ser også det naturlige behovet for å ha muskulatur til å trekke med, slik at dette er noe mange av oss har et forhold til. Om vi skal trekke en fiskebåt på land (eller inntil land), kontrollere en litt ivrig hund eller rett og slett støtte oss opp et rekkverk langs ei trapp, så er det ryggmusklene som får oppdraget.


Prowler kaller vi denne innretningen, eller rett og slett sleden. Trekkes og skyves skal den uansett, og god trim er det! Enkelte forståsegpåere hevder at "hvis du bare skal trene en ting, er dette den perfekte øvelsen". Jeg simpelthen hater slike kåringer, men at den kobler inn svært mye muskulatur er det ingen tvil om. Men dette er endereisen, det er ofte en inntreningsprosess først (eller kvalifisert oppsyn for å unngå feilbelastning).

Det er nemlig sånn at overarmen holdes på plass i skulderleddet av en gruppe små muskler som populært kalles "Rotator Cuff"-gruppen. Disse er ikke hovedfokus i noen av øvelsene vi har gått gjennom her, men er selve grunnmuren for å kunne gjøre vanlige bevegelser. Å trene opp disse blir viktigere jo eldre en er, dette er imidlertid et helt eget kapittel jeg har skrevet litt om tidligere. Feil vinkel eller for stor belastning betyr ofte skulderplager og disse tar det ofte lang tid å bli kvitt, så vær sikker på at du gjør dette riktig.

Så hvordan skal vi så trene opp maskineriet bakpå der?

Først og fremst, hvis du ikke er vant til å være fysisk aktiv, må vi sørge for at du er 100% trygg på bevegelsen. Derfor pleier vi å begynne i trygge omgivelser, med et apparat som sikrer at du har riktig inngangsvinkel, rett belastning og korrekt bevegelse på armene.


Her har vi støtte til overkroppen slik at vi unngår unødvendig belastning av korsryggen, samt regulering av motstand og korrekt vinkel ved å skifte grep og flytte setet opp/ned. Sikrest mulig når en først skal begynne etter lang tids pause/skade.


Når vi er trygge på bevegelsen kan vi ta bort støtta for overkropp. Dette er den klart mest populære trekkøvelsen, med kabel og vektregulering, der du også kan skifte ut grep fra smalt til bredt samt håndvinkel. Pass på at du setter beina opp FØR du tar tak i håndtaket slik at du unngår et unødvendig napp i korsryggen når du skal starte!


Dette er en variant som ofte brukes av gutta boys som vil få bred rygg. Men her får du ikke albuen like langt bak, derfor aktiveres ikke så mange muskler i ryggen like godt. Jeg anbefaler dermed øvelsen over dette bildet for de fleste, med mindre du har et konkret ønske som tilsier at du bør ta denne.


Som du ser her, er dette i praksis den samme belastningsvinkelen på kroppen som den forrige øvelsen. Stående roing er brukt av mange som utmerket for å oppnå en bred rygg, men den krever god teknikk og riktig arbeidsvinkel hele øvelsen gjennom. Sjekk med en (dyktig!) Personlig Trener hvis du er i tvil, her risikerer du konsekvenser hvis du gjør noe galt!


Og skader liker vi ikke!


Klar for mer? Da er 1-arms roing med manualer (eller hva du enn måtte ha liggende hjemme) gjøre nytten. Sikre kroppen med de tre ledige ankerpunktene du har, og løft opp til motstanden kommer mellom hofta og ribbeina dine for å aktivere musklene i ryggen best mulig.


Sett med andre hånda i aktivitet, her ser du at en kan gå litt opp på den aktive siden uten å vri fullstendig på oss. Her ser du også tydelig at albuen skal langt bak for å få god kontakt.


Noen som trodde vi slapp unna øvelser i slynga denne gang? Men neida!

Dette er såkalt bilateralt arbeid, det vil si at vi jobber med begge sider samtidig. Hvis du vil ha det tyngre underveis trør du lenger inn i øvelsen, hvis du jobber for tungt til å kunne gjøre deg ferdig trør du litt tilbake og får det til likevel.


Intet tips uten fancy footwork! :-) Bow & Arrow-øvelsen er en unilateral øvelse, fokus på en side om gangen og ganske tung på musklene mellom skulderbladene. Ikke minst ser den veldig bra ut på bilder og ikke minst video! Det gjør også mange friøvelser, jeg har lagt ut noen eksempler på Instagram, du finner meg som @stabeisen.

video:rovelser

Min faste tipskollega Hege kunne ikke være med denne gang, derfor er videoen noe lenger siden jeg har gjort både presentasjon og utførelse selv. Håper det er mulig å overleve likevel, gi gjerne tilbakemeldinger på hva dere synes!

Ukens tips - kan du bli deprimert av feil mat?

Jeg har skrevet og filmet en del øvelser som Ukens Tips i Romerikes Blad så langt, og en av de viktige tingene vi gjør i livet er å være i bevegelse slik vi er skapt til.

Men som enhver vanlig forbrenningsmotor kommer vi ikke langt på feil drivstoff, det å spise riktig og få i seg det kroppen trenger er så viktig at en kan studere det i årevis. Og har vi ikke overskudd til å trene, spiller det ingen som helst rolle hvordan vi burde ha beveget oss når det likevel ikke skjer...


Min kollega og faste medhjelper i denne serien Hege Pedersen har tre års utdannelse med Bachelorgrad i Ernæringsfysiologi, og kan mye om hva en skal og ikke skal bruke som energikilde for at kroppen skal fungere som den er ment til.


Er det ikke bare slik at vi kan se bakpå innpakningen hvor mye proteiner, karbohydrater og fett noe har, velge bort det som har palmeolje og sukker og så er alt bare supert og maskinen vår fått alt den trenger?


Nope. Ikke egentlig.

Det vil være umulig å gå inn på alle vinklinger og alt som er viktig i en kort artikkel som dette, da hadde jeg måttet skrive bok i stedet. Men en interessant vinkling jeg ikke helt så komme selv før jeg leste om den, er koblingen mellom depresjon og riktig kosthold.

Jeg leser nemlig mye, spesielt for å holde meg oppdatert på faget mitt. Det forskes mye, og den dag i dag finner vi ut at det vi trodde var hel ved for 10-15 år siden faktisk er skadelig for deg i dag. Derfor finnes det også svært mange forskjellige meninger om hvordan det skal trenes og hvordan det er bra å bevege seg, noen har fulgt med i timen og noen tror eksamenen fra 90-tallet er god som gull ennå. På grunn av all lesinga vet jeg at min treningsutdannelse fra 1998/1999 ikke egentlig hadde vært verd noe hvis jeg ikke hadde fylt på med hjernefor.


En kan jaggu bli deppa av mindre.....


Og der kommer vi inn på dagens tema, basert på en artikkel av Robert J. Hedaya publisert i Psychology Today så langt tilbake som i 2009. Den beskriver tilfellet Ben og behandlingen av hans depresjon. Innledningsvis var det noen ting der som virkelig fikk meg til å spisse øynene og følge med, her beskriver Hedaya hvor mange vinklinger en kliniker (doktoren som behandler pasienten) må vurdere for å få en komplett oversikt over de prosessene som påvirker depresjonen.

En av dem er å vurdere hvor tilstrekkelig kostholdet er, og her skal vi se litt nærmere på betydningen for de såkalte nevrotransmitterne vi har.

Nevrohvafornoe? Jau, høyr. Nevrotransmittere er kjemiske forbindelser som formidler nerveimpulser fra nervecelle til nervecelle. Med andre noe av det mest grunnleggende vi har for å formidle informasjon i kroppen.

Disse lages av en rekke viktige næringsstoffer vi er nødt til å ha tilgjengelige i rikt monn for at kroppen skal kunne opprettholde sine funksjoner. Vi må altså passe på at vi får i oss MINST det vi trenger, og hvis vi er inne i perioder med høyt stress (eller går på medikamenter som påvirker dette) så vil vi trenge enda mer.

Det er her det blir litt utfordrende, for disse tilhører alle det vi kaller mikronæringsstoffer, mens de store vi alle har hørt om (fett, proteiner, karbohydrater) er makronæringsstoffer.

Og hvem av oss leser så langt ned på næringsdeklarasjonen og forstår alt med liten skrift?


Hender det at du står i butikken og tenker "oj, i dag må jeg ha en god Tyrosin-kilde til nevrotransmitterne!"? Akkurat nei, tenkte meg det.

Hva skjer så hvis vi ikke får i oss nok av disse små latinske navnene? Da klarer ikke kroppen å vedlikeholde seg selv og siden nevrotransmitterne også håndterer signalene i hjernen bryter noen av disse informasjonskanalene sammen.

I enkelte tilfeller kan altså dette lede til depresjon. Det kan også føre til at nerveimpulsene i kroppen for øvrig ikke fungerer som de skal.

Ikke bra.

Nedbrytningen/resirkuleringen av nevrotransmittere krever at vi forsyner kroppen med f.eks. Tryptofan, Tyrosin, Vitamin B12, Folsyre og Magnesium for å nevne noe. Jeg kunne brukt tid på å beskrive hva de respektive er, klikk heller på dem og se på linken bak hvis du er nysgjerrig.

Nå tenker sikkert noen at det må være enkelt å få i seg dette ved å ta kosttilskudd, og så er hele saken løst?


Nam nam, middag!

Men det er egentlig ikke vanskelig i det hele tatt å få i seg det en skal.

Akkurat det høres ut som en TV-reklame som ruller og går for tiden, og det er nettopp der Hege og jeg dro for å ta disse bildene: på REMA 1000 i Kanalveien i Lillestrøm. Vi takker for tillatelsen til å ta bilder, her har vi valgt ut noen av dagligvarene en bør få i seg som en jevn rutine:


Tryptofan finnes i både egg, melk, kylling og torsk for å nevne noe. Når vi sier kylling, tror du vi tenker på den ferdigkrydrede party-varianten på hylla like under ansiktshøyde til dobbel pris og lavere næringsverdi?


Eller kan det være den rene, gode proteinkilden jeg holder i hånda i stedet? (du får én sjangs her)


Tyrosin finner vi i modne bananer, avokado, mandler og cottage cheese som eksempler.


Vitamin B12 har mange viktige funksjoner. Kilder kan være både kjøtt, ost og melk. En saftig biff er selvsagt en veldig god investering, men hvis lommeboka ikke strekker til kan en også velge karbonadedeig (som er mye mer mat for pengene enn vanlig kjøttdeig).


Folsyre finnes også mange steder, som i grovt korn (her ved et velsmakende og sunt Havrebrød fra en tilfeldig baker), avokado (igjen), spinat, asparges, bønner og *kremt* øl.


Havregryn! Alle som har trent aktivt har hatt sine runder med denne røveren. Her finner du også Magnesium, som i tillegg finnes i grovt mel (havremel, for eksempel) og de fleste grønnsaker.

De av oss som har irritert seg over de der irriterende overfornøyde kaninfórtyggerne, har dermed fått oss et solid skudd for baugen. De har muligens visst noe vi ikke har fått med oss? :-)

En liten runde gir oss altså noe Hege beskriver som "den perfekte handlekurv".


Laks, tunfisk, havregryn, cottage cheese, karbonadedeig, melk, ost, kyllingfilet, brokkoli, bananer, avokado og egg. Ingen fancy triks eller kosttilskudd, bare god og sunn mat.


Når det gjelder menytips, så finnes det 100 ganger så mange tips der ute allerede som det finnes smaksløker. Det er opp til hver og en hvordan dette skal tilberedes og smake, REMA 1000 har en fin folder med tips og det har de fleste andre butikker også. Men vi hjelper deg gjerne hvis du er usikker, på samme måte som vi bistår med korrekte teknikker og øvelser for kroppen kan vi også gi tips på kostholdet.

Nå skal jeg være veldig tydelig på at det ikke garanteres mot depresjon hvis en spiser alt dette, en kan fort innse at årsaken finnes helt andre steder. Men hadde det ikke vært litt unødvendig å spise på seg en trist og kjip hverdag uten overskudd til å trene (eller måke snø), for så å måtte gå til legen for å lære seg å spise riktig?

Ukens tips - Skulderpress

Hva er en baseøvelse?

Og hvilke øvelser fortjener dette grunnleggende tilnavnet?

Som mange kanskje har oppdaget allerede, har Ukens Tips inneholdt øvelser som er blant de mest brukte innen styrketrening.

Push-ups brukes ofte som benkpress, hantelpress eller varianter av dette, og pull-ups trenes som nedtrekk.

Denne gangen går vi litt i dybden på øvelsen Skulderpress, og den er i samme gode selskap som de to andre.


Med "vi" mener jeg selvsagt at min gode Personlig Trener-kollega fra Icon Lillestrøm Hege Pedersen er med og viser hvordan det skal gjøres.

Baseøvelser aktiverer i seg selv en rekke muskelgrupper, er ofte enkle å utføre og ligner fysiske oppgaver vi møter til vanlig utenfor treningen.

Til sammen seks øvelser er normalt regnet som såkalte baseøvelser, fire av dem trener overkroppen. Og det finnes faktisk et mønster: de fire beveger overarmen i hver sin himmelretning i skulderen. Dermed har jeg allerede avslørt hva neste ukes artikkel skal handle om... :-)

Men nok om det, tilbake til dagens æresgjest: skulderpress.


Her vist med maksimal støtte, både ryggstøtte, stang og stativ sikrer riktig retning på bevegelsen.

Dette er en viktig øvelse for å forebygge skader eller vondter i skulderområdet, og den styrker også en av de viktige hjelpemusklene til push-ups: fremste delen av skuldermuskelen Deltoideus som er den muskelen folk har i hånda når de tar rundt skulderen din.

Selve utførelsen fører også til at den store kappemuskelen (eller Trapezius, som den heter) som ligger mellom skuldrene bak i nakken styrkes, noe som kan bidra til lavere skaderisiko i situasjoner med plutselig belastning av nakken. Det er bevist at kvinner eller personer med høy alder har en betydelig større skaderisiko ved whiplash som er en følgeskade etter f.eks. kollisjoner, dette settes ofte i sammenheng med dårlig støtte i muskulatur pga en eller begge av disse (sammen med andre faktorer som avhengigheter osv).

Det viser seg også at en del yrkesgrupper overbelaster disse musklene i jobbsammenheng, og utvikler muskelknuter eller verk som kan forebygges ved å styrke i forkant. I verste fall må vi reparere med langt mindre belastende øvelser, og det tar tid før vi kan trene som vanlig.


I videoen nedenfor tar vi for oss en rekke måter å utføre øvelsen på, felles for samtlige er at skulderen trekkes bak og armen beveges oppover. Her stående i stativ med stang.

video:skulderpress

Det er umulig å gå gjennom alle tenkelige varianter av øvelsen, men fantasien setter grensene. På slutten av videoen tok jeg med en vri jeg gjorde i romjula selv når jeg var langt unna treningssenter og skulle vise en provisorisk utgave på familiens gård uti havgapet.

Men tilbake til de trygge veggene inne på et treningssenter:


Tar en bort stativet blir dette et mer fritt alternativ, kan også utføres sittende.


Eller med manualer for å aktivere enda mer støttemuskler. Jo mer fri bevegelse, jo mer må en balansere og jo mer latin trer i kraft for å holde kroppen rett.


Trenger du å kun fokusere på en side (evnt en side om gangen), er det også fullt mulig. Bruk en kettlebell som her, eller for den saks skyld en melkekartong hvis det er tilstrekkelig (kan fylles med sand for å gjøre den tyngre).


Mange har en slik treningsstrikk liggende, pass på at den er sterk nok til å kunne strekkes over hodet. Jeg tester alltid mine i butikken før jeg handler nøyaktig på denne øvelsen her: hvis det kjennes ut som den skal ryke allerede i skulderhøyde er det best å lete etter et bedre alternativ og heller legge bittelitt mer penger på bordet (disse er ikke dyre).


En slik Cable Cross kan brukes til utrolig mange øvelser, og her kan en laste på ganske tunge vekter for tøffingene.

Til slutt en liten innrømmelse.

Det er ikke så ofte en faktisk har behov for å løfte noe tungt direkte opp over hodet.

Selv om bevegelsen forebygger og styrker muskler som elektrikere, snekkere, malere osv har stor nytte av, trenger vi vanlige dødelige disse musklene når vi f.eks. skal sette noe på plass på en hylle foran oss. Vi vil altså trenge å jobbe opp OG fram.

Kan vi trene opp dette også?


Ikke noe problem. Vi har utstyr for det også. Sitter du hjemme kan du ta en gjenstand og sette den fast i en krok og gjøre det samme.


Men hvis du virkelig vil gjøre det tungt må du kunne legge på vekter slik som her.

Lurer du på noe artikkelen ikke svarer på, eller ble du rett og slett gira og vil komme i gang med treninga?

Kom innom oss og spør, så hjelper vi så godt vi kan! :-)

Ukens tips - Pull-ups og Chins

Ukens PT-tips er nå i gang, forrige gang tok jeg for meg Push-ups.

Denne gangen står Pull-ups på programmet, som er en av baseøvelsene som går på ryggen. Noen lurer på hva forskjellen på Pull-ups og Chins er, jeg skal også beskrive og vise dette.

Vi skal da alltid ha slike fancy navn på disse øvelsene, men det henger en del sammen med at mye av bøkene om dette er skrevet på engelsk. At dette er en god gammeldags kroppsheving som mange kjenner igjen fra militæret håper jeg dermed dere kjenner igjen. :-)

video:pullups og chins

Pull-ups er en viktig øvelse fordi den aktiverer musklene nede midt på ryggen. Når du gjør den riktig skal den også aktivere musklene som trekker skulderbladene nedover slik at dette påvirker holdningen din, noe mange sliter med i dag.

For mye stillesittende arbeid, feilbelastning eller stress fører ofte til at skuldrene dingler oppetter ørene, og en korrekt utført nedtrekksøvelse er derfor viktig for mange yrkesgrupper.

Det viser seg ofte at de yrkesgruppene som hjelper og pleier andre, ofte glemmer seg selv i farta og sliter litt med vondter akkurat her, derfor er denne øvelsen med på omtrent samtlige nybegynnerprogrammer jeg setter opp hvis det ikke allerede er for sent og vi må i gang med å reparere med lettere øvelser.

Dessverre vil mange ofte gjøre denne øvelsen feil og utelukke selve starten av bevegelsen, og dermed også gå glipp av fordelene ved den.

Hvis du er i tvil bør du spørre en veileder eller Personlig Trener som kan øvelsen godt og kan vise deg hvordan det skal gjøres.


Hvis en kroppsheving føles som en uvirkelig enhjørning av en øvelse siden den er ganske tung, kan du likevel få god nytte av å gjøre nedtrekk.

Når du så er sterk nok her til at du trekker tyngre vekter ned til brystet eller haka kan du gå videre.


Pull-ups med strikk gjør at du kan ta flere repetisjoner, og dermed forbedre styrken mer enn om du bare klarer en halv vanlig uten strikk.


Hege er flink til å gjøre bevegelsene riktig, og her kommer skulderbladene tett sammen bakpå ryggen.

Du kan også samle beina som hun gjør for å unngå at de vingler, det er lett at dette skjer når en sliter med å komme opp på en vaskeekte kroppsheving.

Hvis du derimot synes dette er for enkelt, finnes det belter du kan henge vekter etter rundt midjen for å gjøre den så tung du bare vil.


Her er grepet på en pull-up (kroppsheving).

Så var det Chins.

Er ikke det det samme da?

Noen mener også det er en helt annen øvelse, og himler med øynene.

Vel, her er forskjellen:


Såkalt supinert grep, eller på godt norsk: neglene mot deg.

That's it, resten av bevegelsen er kliss lik.


Her gjør Hege en Chins, noen som ser likheten med Pull-ups? :-)

Mange kjenner øvelsen bedre i armene når de gjør den med neglene mot seg, det er forsket litt på om det faktisk er tilfelle. Siste nytt er at det ikke er en "statistisk signifikant forskjell" i aktiveringen av biceps, men de som utfører øvelsen er temmelig samkjørte på at det brenner mer i armene. Så da så....


Uten å gå helt turnsmurf på dere har vi også tatt med øvelsen i ringer (joda, vi har det også), som tar bort en del av stabiliteten du har når du løfter deg opp etter en fast gjenstand. Dermed blir den tyngst av utførelsene, noe som forklarer hvorfor turnere er kompakte muskelpakker av noen mennesker.

Noen som har dette som nyttårsforsett?

Trenger du hjelp, vet du hvor du finner meg! :-)

Styrkeøvelser ute i det fri - enkelt og greit!

Juleferie!

Velfortjent ro og hvile, og gjensyn med familie en ikke ser så ofte.

Fullstendig amnesti fra alle dietter, og fem om dagen byttes ut med sju slag til jul. Og sånn skal det også være innimellom, kos er lov så lenge ikke hver dag blir en fest.

For de fleste av oss.

For noen er nemlig avhengig av å holde en litt skranten kropp i sving for å unngå at skavankene overtar som rust på en stasjonsvogn, og en tur på gymmet i selve romjula er ikke så enkelt for alle. Selv feirer jeg uti havgapet nordvestpå, og på gården her har en ikke akkurat tradisjon for å dra og trene. Slik energi brukes heller på tradisjonelle aktiviteter som turer på svaberg og terreng, snømåking og annen moro. Bra det også, men hva hvis jeg virkelig trenger å få trent spesifikke deler av kroppen?


Derfor tenkte jeg å vise hvor enkelt en likevel kan stikke seg bort noen minutter med minst mulig hjelpemidler og få til en fullverdig treningsøkt i naturen.


Teppet er egentlig unødvendig, men litt komfort skal en ha i jula. Her trenes den nedre rette magemuskelen.


Hva med ekte Hip Thrust Nordic Style? Såkalt "Posterior Chain" eller dyp ryggmuskulatur, rumpe og bakside lår kan du trene med noe tungt som motstand for å gjøre det mer interessant.


Skrå magemuskler kan en trene liggende på en matte, for de som vil ha tyngre trening kan denne anbefales. Noe så enkelt som et slepetau gjør nytten som slynge her.


Push-ups er en klassiker jeg har laget eget innlegg om, selv om dette er en av de få gangene jeg gjør det på ei brygge... :-)


Tilgjengelige trestammer er ypperlig motstand når skuldrene skal trenes, og du kan også kjøre knebøy med dem for å trene beina.


Hvis trestammen blir for voldsom (det er jo heller ikke alle som har tilgang på en sånn), kan en rett og slett bruke strikk i stedet.

video:introfilmfullbody

Bare ta en titt på videoen over her, så har du noen forslag det tar sekunder å gjøre klart til.

Det finnes selvsagt mange flere øvelser en kunne gjort, dette er kun et utvalg. Gjort på enklest mulig måte uten noe fancy footwork, kjøres til det blir tungt, gjenta om nødvendig.


Etter en slik sikringsøkt er en straks klar for akebakken, turløypa, den årlige familieutflukten eller lek med barna. Fortsatt god jul, så ses vi på andre sida! ;-)

Prøvekjøring av Skins

I dag var det på tide med vår faste førjulstradisjon, nemlig halvmaraton på tredemølle.

Hvem er vi, tenker du kanskje?

Jeg er så heldig å ha et par blide løpere i venneflokken, Line tygger maraton hyppig og problemløst (dette var hennes tredje på få dager) og Janne er hekta på triathlon som også inkluderer noen heftige langløp. Jeg? Jeg forsøker å rulte etter så godt jeg kan, og får i det minste god trim. Vi er alle treningsbloggere, klikk på navnene deres så har du deres versjon av kveldens økt.


Sist vi pusta jula inn i 2013, på SATS Metro. Tror nok flesteparten av oss legger dette året som har gått i skuffen for "jaggu har det skjedd mye!", samtidig som vi nok har det minst like bra nå som da.




I dag hadde Janne vært i kontakt med Skins, og vi sto klar med hvert vårt par Calf Tights. Litt spent på det, siden jeg er så utrolig fornøyd med CEP kompresjonssokkene mine, men hvorfor ikke prøve noe nytt?


"....og vi stiller i løpeskjørt!". Njau, undertegnede fikk heldigvis amnesti. Jentene kler nok dette betydelig mer enn meg, tror det var uvant nok for medlemmene på Icon Lillestrøm å se PT'en sin (vi er forresten 13 flotte eksemplarer av arten der) som vanligvis trives i benklær komme humpende i kompresjonstights plutselig.

Vi fikk hjelp av PT-kollega Roger til å ta bilder i forkant mens PT-kollega Kenneth filmet oss litt mens vi sto på, her er et lite utsnitt:

video:skinskortfilm

Det som kjennetegner samlingene våre er godt humør, mye flir, litt avstand mellom hver gang og dermed mye å prate om. Og hver gang føles som medisin mot tungsinn.


Line, meg selv og Janne. Utmerket med Skins i Icon-blått! :-)


Nei, jeg har ikke tatt mye sol i det siste.


Åssen det gikk? Vel, Line gjør som Line gjør best: løper fortest. Hun var i mål og i garderoben godt under 2 timer, og avslutta løpinga i heftige 13km/t. Respekt!


Janne og meg lå som vanlig litt bak, jeg sleit litt med bein som har stått for mye i ro i det siste og pådro meg blemmer nok (10 stk, for å være presis) til at jeg brøyt når tredemølla gikk av automatisk etter 2t 5min. Ca 19km gjennomført, et lite setback og ei dårlig tid, men i det minste fornøyd med Skins'a!

Og så lenge hovedfokuset var på det sosiale og å teste ut dem, så må jeg jo innrømme at det kjennes vel overstått. Selv om jeg framover kommer til å legge inn faste løpeøkter for å unngå flere slike blemmer... ;-)

(tog du an?)

Ukens - Push-ups i slynger

Framover vil jeg lage et eget innlegg i uka som vil være "Ukens Icon-tips", som vil kunne handle om alt fra helt enkle øvelser alle kan gjøre til fancy footwork en må ha Mastergrad i kringle for å kunne drømme om.

Da sier det seg selv at å begynne med det mest avanserte vil være omtrent like motiverende for oss vanlige dødelige som et drag racing-kurs er for min kjære mor. Med andre ord: vi begynner rolig, og i dag er det en av de mest klassiske øvelsene av alle som står for tur.


Nå til dags blir gjerne push-ups tenkt på i samme åndedrag som stay-up eller hold-in, men det er altså de gode gamle armhevingene vi skal pirke på.

En armheving aktiverer en rekke muskler, og anses dermed som en såkalt baseøvelse sammen med trekkøvelser som kroppshevinger og roing samt knebøy og militærpress. Felles for disse er at de er videreutviklet i vår verden av styrketreningsapparater, deres matchende øvelser hos oss er ofte benkpress, nedtrekk, sittende roing, squats og skulderpress i en eller annen form.

For å være mer spesifikk bruker vi både brystmuskler, skuldermuskler og baksiden av overarmen når vi tar armhevinger. Hvor det kjennes best avhenger av hvor vi lar albuen gli ut, hvis den går ut fra siden aktiverer vi mest bryst mens hvis vi holder den inntil siden aktiverer vi mest armer. Så her kan vi faktisk velge, og det er ikke verst!

Men øvelsen er tung, og dermed deler den oss mosjonister i to. De av oss som får det til, og de som er redd for å se ut som en strandet delfin og trenger å begynne roligere.

Å gå ned på knærne er selvsagt en løsning, men ikke særlig fleksibelt. Derfor trenger vi metoder for å forenkle belastningen på de musklene vi bruker, og her kommer slynge inn som et ypperlig virkemiddel.

Ta en titt på videoen nedenfor, så ser du hva jeg mener:

video:pushups

Her ser du også en annen problemstilling: for å kunne gjøre push-ups må du ha en sterk kjernemuskulatur som holder kroppen rak, både mage og rygg må takle belastningen. Hvis ikke må du også trene disse først, men belastningen ved en push-up i slynge er betydelig snillere for kjernemuskulaturen jo nærmere stående stilling du kommer.

Du har kanskje sett slynger i en krok på ditt treningssenter eller hos fysioterapeuten og tenkt at "det ser altfor avansert ut for meg"?

Ingen fare, det er mye en kan gjøre og mange typer slynger å velge i. Felles for dem er at de innebærer et nivå av ubalanse som du må korrigere med støttemuskulatur, slik at du trener opp mer enn bare den spesifikke muskelen øvelsen normalt tar på.

Rene Kinder-egget med andre ord, her får vi jo både i pose og sekk!

Icon Lillestrøm har vi en rekke slynger tilgjengelig, siden vi ofte overtar der fysioterapeuter og kiropraktorer har gjort sitt må vi jo ha utstyret i orden også. Forresten har vi utdannede og praktiserende fysioterapeuter, kiropraktorer, massører, ernæringsfysiologer, toppidrettsutøvere og fjellvandrere i PT-teamet vårt, så kompetansen vår er også i orden. *egenreklame-knapp*


Redcord.

  • Redcord slynge er to separate tau, her er den horisontale stabiliteten 100% mens en må jobbe for å unngå å skli utover med den delen av anatomien som festes i slynga. I dette tilfellet må hendene holdes på plass når en går ned/opp i push-up. Dette er den mest stabile vi har, og et bra startsted.


TRX.

  • TRX-slynge har ett festepunkt, med kobling mellom de to delene vi holder i. Dermed er den noe mer ustabil, men har likevel en del vertikal friksjon slik at det ikke er heelt umulig å holde seg levende i den.


PurMotion AirFit.

  • PurMotions AirFit-slynge er derimot av den lumske sorten, fullstendig uten støtte. Her sørger en trinse for daglige nær-døden-opplevelser for de som ikke sørger for god avstand mellom beina (som er eneste bakkekontakten du har når du kjører push-ups, og da er det greit at du ikke spinner rundt din egen akse). Men denne slynga gir også store muligheter for en-armsøvelser og åpner en verden av moro jeg skal beskrive en annen gang.


Hva med å trene både mage, rygg, bryst, skuldre og armer i en og samme øvelse? Og ikke minst få testet dødsangsten? :-)

Det er med andre ord mye mer enn bare en måte å gjøre push-ups på, så hvis du har gitt opp akkurat den øvelsen og synes den er for tung kan jeg garantere at du også kan få den til. Og hvis du har ruslet rundt og sett på den som en frøkenøvelse kan jeg også by på noen solide utfordringer av den avanserte sorten i PurMotion-systemet.



Jeg har som vanlig når jeg filmer vært avhengig av hjelp, og må rette en stor takk til kollega Hege for utmerket demonstrasjon av øvelsene. Takk også til Tore for filmingen, uten en mann bak kamera er det ikke så mye vits i å stå foran det. ;-)


Lyst til å vekke mestringsfølelsen?

Synes du noen av variantene i slynge så morsomme ut?

Ta kontakt, så ses vi!

Referanser som Personlig Trener

Når jeg ble bedt om å begynne å jobbe som Personlig Trener, så hadde jeg bevist over lengre tid som medlem der at jeg satt inne med en god del treningsfaglig kompetanse som de ønsket at jeg skulle benytte hos dem.

Nå er det Icon Studio Lillestrøm som er mitt tilholdssted som fulltids Personlig Trener.


Hvordan føles det når jeg gjør sånn eller sånn? Hvilken belastning gir det egentlig? Hva blir fremgangen hvis jeg endrer treninga slik eller slik? Jeg lurer mye, leser mye, og tester mye på meg selv. Derfor utstyrer jeg meg ofte med pulsklokke, GoPro videokamera og iPhone for å dokumentere best mulig både i gymmet og når jeg løper. Her fra Geiranger juni 2013.

Jeg hadde brukt det jeg hadde lært meg selv gjennom utdanning og kursing for min egen del de siste 25 årene sammen med venner og kjente, og de jeg jobbet med over lengre tid fikk veldig gode resultater som følge av samarbeidet vårt.

Å ta denne kunnskapen inn i en organisert sammenheng viste seg å være veldig givende for min del, her er noen av referansene jeg har fått det siste året:


Yvonne (bilde fra fjelløpet Saudehornet Rett Opp, 1.303 m.o.h.):

Tor Arne Kallevik har vært min PT fra Januar 2013 til Oktober 2013. I denne perioden har han satt opp 4 ulike treningsprogrammer, hjulpet meg med vektnedgang, treningsveiledning og kostholdstips.

Jeg har alltid vært glad i å trene, men har aldri kommet noen vei i forhold til vektnedgang. Jeg har spist sunt, trent masse og det har aldri hjulpet. Med Tor Arne sin hjelp fant vi fort ut at jeg ikke fikk i meg nok næring og mye av treningen jeg tidligere hadde drevet med gjorde vondt verre for problemområdene mine. På den tiden slet jeg veldig med vond nakke, skuldre, hofte og knær ? treningsprogrammene jeg fikk av Tor Arne hjalp meg med å styrke disse områdene.

Med programmene som Tor Arne ga meg så gikk jeg fra å veie 121 kg i januar 2013 til å ligge på 108 kg i september 2013. Midjemålet mitt var på 118 cm i januar 2013 og kom helt ned i 97 cm i oktober 2013. Hoftene mine var i januar på 122 cm og i oktober var jeg nede i 91cm. Rumpemålet mitt var på 130 cm i januar og i oktober var jeg nede i 117cm.

Tor Arne er veldig flink til å gi støtte, tilpasse trening til hver enkelt, gi tilbakemeldinger og komplimenter. Jeg har hatt en fenomenal fremgang med hans veiledning og jeg hadde ikke fått til den utviklingen og fremgangen om det ikke hadde vært for han.

Jeg gir mine varmeste anbefalinger.


HT:

Her kommer noen ord om min opplevelse som kunde hos deg:
 
Jeg har hatt litt for lang tid uten trening grunnet kne-operasjon med komplikasjoner og "dørstokkmila" ble stadig lengre, inntil jeg ønsket meg noen PT-timer i julegave.
 
I mitt møte med Tor Arne møtte jeg en fin fyr med beina på jorda, usnobbete og i godt humør. Dette gjorde raskt at min "frykt" for styrketrening ble redusert. Jeg opplevde å bli sett der jeg var og samtidig en person som raskt så mine behov og muligheter. Med dette mener jeg spesielt en som var god på motivasjon og til å få meg til å ta i mer enn jeg trodde jeg kunne. Dette ga meg motivasjon!
 
Det jeg ser på som det aller beste nå er at jeg er i stand til å gjennomføre en styrkeøkt, hvor jeg klarer å yte godt og presse meg vesentlig lengre enn tidligere.
 
Jeg vil takke for god og tilpasset veiledning hittil og ser fram til nye timer på høsten!


AK:

Jeg har i flere år trent løping, spinning og styrketrening, men spesielt styrketreningen så har jeg ikke oppnådd spesielt gode resultater.

En kollega av meg begynte på med PT og var veldig fornøyd. Jeg tenkte at dette bør kanskje fungere for meg også.

Jeg var kjempefornøyd allerede etter første time med Tor Arne som trener. Han forklarer hva som er viktig å fokusere på i hver enkelt øvelse slik at jeg også kan trene på egenhånd uten å få skader.

Tor Arne er tålmodig og motiverende og klarer å få meg til jobbe hardt også de dagene hvor jeg ikke har mye overskudd til å trene. Bare etter noen få timer så hadde jeg veldig god framgang.

Jeg kan på det varmeste anbefale Tor Arne som personlig trener.


Min gode triathlon-venninne Janne var også innom for å få noen styrketimer som støttet opplegget hennes (bilde fra fellestrening på Bislett):

Det viktigste for meg ved valg av PT er at vedkommende tar utgangspunkt i mine forutsetninger som foreligger i hverdagen, samt kjenner til overordnet mål med treningen. Dette i tillegg til en god kombinasjon av å bli pushet og motivert underveis gjør at jeg vil anbefale Tor Arne på det sterkeste.

Han er kunnskapsrik, opptatt av at øvelser utføres riktig og alltid med et smil på lur!


En av kursdeltagerne på "Livsstilsendring 2014", SH:

Tor Arne Kallevik var min PT i 10 uker våren 2014, i forbindelse med et kurs i livsstilsendring i regi av Sports Club Volla i Lillestrøm. Mitt mål for kurset var generelt å få tilbake overskudd og fysisk form etter en periode med enormt jobbpress og lite trening.

Jeg trengte et tilrettelagt treningsopplegg hvor utfordringene først og fremst var dårlige knær og nakke samt problematikk rundt mye ekstraslag på hjertet. Vi hadde tre tester i løpet av de 10 ukene hvor vi målte utviklingen og justerte treningsopplegget etter resultat.

Jeg hadde ikke fokus på vekt, men fikk god veiledning i hvordan jeg skulle spise riktig i forhold til å bygge opp kroppen og muskulatur. Treningen var variert, noe som var viktig for meg for å opprettholde motivasjon og treningsglede.

Treningen ble tilrettelagt mitt behov. Tor Arne laget også et program med strikk som jeg kunne gjennomføre på reiser. Vi hadde alltid god stemning på trening, så latter, svette og blodsmak beskriver øktene godt.

Tor Arne er god på å motivere, og fikk meg mange ganger til å krysse grenser og pushe meg selv. Jeg er veldig fornøyd med resultatene etter 10 uker. Jeg har tredoblet resultatene i forhold til styrke på alle områder, samt gått ned 5 kg. Jeg har lært mye om trening og kan gjennomføre trening på alle muskelgrupper selvstendig med riktig teknikk.

Jeg kan på det sterkeste anbefale Tor Arne.



Først: tusen takk for fine ord fra alle sammen. Et av de flotteste komplimentene jeg fikk underveis var fra HT, som stolt utbrøt: "Nå sender jeg ikke syltetøyglasset fra meg lenger, men åpner det sjøl!" ;-)

Så: du som leser dette kjenner sikkert noen som sliter i hverdagen, og som har snakket om å komme i gang med treninga. Kanskje du til og med kjenner på det selv?

Det er ikke lett (som du ser over her) å begynne helt alene. Hva skal en gjøre for å komme dit en vil? Hvordan skal en gjøre det? Både motivasjon og mestring er vanskelig, og da er det mye lettere å karre seg på trening når en veit det står en ivrig kar der og venter på å gi deg resultatene du ønsker deg.

Icon Studio har PT-dager 6.-8. oktober, i disse dagene har vi spesielt fokus på hva vi Personlige Trenere kan tilby, og vi gir også 10% rabatt ved signering av PT-kontrakt. Denne må være inngått før eller under disse dagene for at den rabatterte prisen skal gjelde. Vi tilbyr også en nedbetalingsordning hvis det er ønskelig.

Jeg veit at jeg kan få deg dit du vil.

Jeg er klar, er du klar?

Da finner du meg på toryworks@gmail.com eller 986 78 418.

Vi høres!

Kaniner og hatter - fulltids Personlig Trener på Icon Lillestrøm!

Det er alltid en grunn til at det er stille fra meg, og når det har vært stille en stund er det som oftest en del som kjenner meg som frykter at grunnen er mangel på puls.

Ingen fare, jeg beklager fraværet fra bloggen, men livet har vært noe i overkant hektisk i sommer.


De siste ti årene har jeg håndtert mer og mer for min primære arbeidsgiver, nå de siste fem årene har det vært et femhodet troll å hanskes med. Nok for noen og enhver.

Det siste året har jeg i tillegg bygget meg opp et rykte jeg er heldig, takknemlig og stolt av som Personlig Trener. Dette har vært en deltidsjobb utenom, og har i perioder tatt de fleste kveldene mine. Men den følelsen jeg får av å drive med dette har etterhvert ført til en avgjørelse. Du vet, den varmen inni meg når jeg kan bidra til å bedre hverdagen til mennesker som trenger hjelp med skader, eller kanskje bare en dytt i hverdagen og en hjelpende hånd som kan bidra til økt bevegelse og trivsel. Den følelsen er blitt veldig viktig for meg.


- and for my next trick, I shall produce a skeptic little bunny from my smelly hat.

Jeg har vært klar over det en stund: før eller siden ville jeg jobbe heltid i treningsbransjen.

Det er nemlig for givende til å klare å la være.

Derfor tok jeg på meg de store hårete ballene, og tok kontakt med senteret på Romerike som går for å ha det aller beste PT-teamet.

Faktisk det aller beste teamet i Elixia-kjeden, noe som sier ganske mye når kjeden regnes som en av de største i Norden.

Vi kan snakke mye om tall, men aller viktigst: kvaliteten på de personlige trenerne der går for å være svært høy. Omsatt i ord betyr det at de hjelper svært mange mennesker. Derfor har jeg vært en runde i det stille nylig og forberedt venner og familie på dette med masse utropstegn og høye bokstaver:


Icon Studio Lillestrøm (tidligere Elixia Lillestrøm) har av en eller annen grunn vært enige med meg, og ansatt meg som Personlig Trener på fulltid.

Jeg blir dermed en av PT'ene i et team som består av 13 veldig kompetente personlige trenere (som jeg kommer befriende godt overens med), som skal være med på satsningen nå når dette treningssenteret har gått ut av SATS Elixia etter krav fra konkurransetilsynet og blitt en del av Icon-kjeden (som rommer 9 treningssentre rundt om i landet).

Det å få være med i et slikt team er mange hakk opp fra å ha noen timer fast i uka, og jeg er veldig klar over oppgaven som venter.

Jeg er avhengig av tillit fra medlemmene, og håper på å få like positiv omtale her som jeg fikk av medlemmene på Sports Club Volla den tiden jeg var der. Siden det er problematisk å jobbe for to konkurrerende gym samtidig har jeg nå hatt min siste arbeidsdag ved Nebbursvollen, og takker medlemmene og kollega Athena for en fin tid (håper vi ses!)

Dette er derfor et massivt jubelrop, samtidig som det er en bønn til de som kjenner noen som trenger PT:

Dytt dem i min retning, da!

Nå er jeg fullstendig avhengig av egeninnsats, tillit og en sedvanlig rask lærekurve for å få proteinpulver til frokostbordet, og den oppgaven tar jeg selvsagt minst like alvorlig som alle andre jobber jeg har hatt.

Tindrende tydelig tale fra meg og Kalle K.

Trenger du bistand av en eldre herre med relativt omfattende treningskompetanse?

Da når du meg på mobilen: 986 78 418.

Og igjen: JADDAA!!! :-)

#personligtrener #pt #trening #helse #mosjon #fitness #restitusjon #kondisjon #styrketrening #løping #kosthold

Øyakarusellen - Lindøya rundt

Etter å ha pusta meg gjennom Øyakarusellen-løpene på Hovedøya og Langøyene, var nå turen kommet til Lindøya.


Lindøya har vært tilholdssted for Oslofolk i lange tider, og historien går tilbake til teltboere i 1905.

Begynner å bli vant til å sitte på Vippetangen nå, ganske greit system. Finn benken din, sitt pent og vent til det blir grønt lys og gå ombord på ferja. :-) (Foto: Frode Klevstul)

Lindøya skiller seg ut i ferjetrafikken med hele to anløpsbrygger, en i vest og en i øst. Siden jeg ikke rakk den ene gikk det helt fint å gå i land på "feil" side av øya og rusle en kort tur over til samlingsområdet der start og mål var. Forbi en overraskende velutstyrt landhandel og videre innover mellom småhus og vakre hager.


Dette var også den øya der hyttefolket virkelig har slått seg til, med egen butikk og fellesområde med kiosk attpåtil.

Jeg hadde hørt at denne løypa skulle være den flateste av de fire, og det var også første gang den var inkludert i karusellen. Dermed var dette muligens den løypa der jeg kunne få det til best mulig ut fra de forutsetningene fysikken min tillater meg.

Den obligatoriske gjennomløpinga begynte jo selvsagt med den like obligatoriske oppoverbakken fra start.


Din favoritt-trimsmurf i sort midt i bildet. (Foto: Frode Klevstul)


Men det stemte at denne løypa var flatere og lettere enn de andre mer kuperte løypene.


Langs stier og inn mellom småhus og hytter bar det med oss, opp trapper og videre. Til og med på gjennomløpinga fikk vi heiarop... :-)


En skal like å ha folk tett på seg her ute, det minner om de gamle kolonihagene jeg husker fra barndommen vestpå. (Foto: Frode Klevstul)


Under gjennomløpinga holder jeg meg bak for å få litt liv på bildene, ikke bare sti og skau. Under selve løpinga ligger jeg omtrent på samme plass av andre årsaker.... :-) (Foto: Frode Klevstul)

Vel ferdige med oppvarminga falt jeg for denne T-skjorta. Fantastisk at noen tar seg bryet med å lage disse for egen regning og distribuere dem blant venner og kjente!

JEG VIL OGSÅ HA EN!!! ;-)


(Foto: Frode Klevstul)

Nok om det, i 30+ grader og skikkelig lummert like-før-regnet-vær dro vi i gang, og startet like godt hele løpet med å brase ned skiltet med "Naturreservat" etter 20 meter. Full fart! Det føltes mye bedre i dag enn foregående løp, jeg klarte å holde grei fart selv om jeg frivillig slapp et par løpere forbi meg når de hadde ligget bak hvithvalen ei stund. Stiene er så trange at det virket uhøflig å ligge og blokkere en annen løpers mulighet til en god tid.


Som fotsensoren viser var det ikke mange steder der jeg måtte stoppe opp og tenke meg om før jeg satte foten ned, her var det stort sett bare å holde koken.


Noe jeg mener gikk bra denne gangen også. Jeg har naturlig høye pulssoner (som er stilt inn etter testen hos Melkesyrefabrikken), hvis jeg slipper Polar til med sine synspunkter ville det sett slik ut:


Underholdende med en pulsklokke som skryter av deg! ;-)


Flatt løype til tross lå pulstoppen på respektable 195bpm her, to slag lavere enn de foregående løpene, selv om snittpu...lse..n (her sjekket jeg, og så at den jaggu var like høy den også) Jammen så bra! ;-)))

Artikkelen om løpet ligger ute på sidene til Kondis, du kan lese den her (har absolutt ingen peiling på hvorfor jeg plutselig stiller for Stortinget IL, menmen...).

Det ligger også en artikkel ute på den beslektede løpeserien Sognsvann Rundt Medsols her.

Jeg kom inn på 13. plass av totalt 36 løpere, men viktigst av alt er at jeg fikk den gode følelsen underveis.

Jeg har kjempet en veldig uhøytidelig kamp mot en trivelig fyr som har slått meg på Hovedøya med 5 sek. og Langøyene med 47 sekunder, denne gangen hadde jeg en god dag og var 39 sekunder foran.

Bare moro, jeg blir gruset neste torsdag uansett og får nyte det mens jeg kan.


Etterpå var det nok en gang en utrolig sosialisering med bading og grilling (faktisk en øl og to for de som ikke kjørte til Vippetangen), nesten som om løpinga er en unnskyldning for å møte gode mennesker. Den eneste premieringen etter løpene er fullstendig vilkårlig på bingomanèr, der det deles ut en bok eller DVD, ellers er det "Run for fun" som gjelder.

Vi bruker omtrent tre timer utpå øya, hvorav mindre enn 20 minutter er "alvor".

Resten er rett og slett medisin for en sliten hjerne midt i en stresset uke.

Heming Leira er også primus motor for løpeserien Sognsvann Rundt Medsols, og jeg har virkelig begynt å se for meg at det kan bli en vane hvis miljøet er like bra der som her. Jeg kommer nemlig til å få et hull i hverdagen når siste løpet er unnagjort på Gressholmen neste torsdag.

Og det er jammen ikke verst av en arrangør å få til!

 

Øyakarusellen - Langøyene rundt

Jeg satte opp noen notater helt i starten av året på løp som fristet i løpsoversikten til Kondis, og blant dem var Øyakarusellen.

Hvorfor? Hele konseptet var tiltalende.


Fire løp som finner sted på torsdager, jeg rekker dem såvidt som en fin økt etter jobb og slipper for mye reising.

OG jeg får sett meg rundt, og sosialisert med andre trimsmurfer.

Etter å ha bodd her i området i 11 år er det egentlig synd og skam at jeg ikke har vært her ute mer. At denne løpekarusellen i tillegg gjøres så enkel, rimelig og sosial som mulig skyldes også arrangør Heming Leiras intense antipatier mot NFIF's forsøk på å griske til seg kroner fra oss mosjonister.

Her er det bare ren løpeglede i fokus, og jeg liker det!

Første løpet var på Hovedøya, jeg skrev om det her.

Alle disse fire øyene er egentlig skjulte perler få tar seg tid til å besøke, med unntak av turister som faktisk leser seg opp om hva hovedstaden har å by på. Som Langøyene, som sto for tur denne gangen.



Jeg skal slutte å kalle det for Langøya, siden det egentlig er to øyer. Sundet mellom disse var hovedstadens søppelfylling hele første halvdel av 1900-tallet, som fylte igjen sundet og utgjør den flate delen i midten her. Og en utmerket badestrand fulgte med på kjøpet. :-)

Langøyene er ett av stedene der det er tillatt å sette opp telt på offentlig område. Allerede når vi gikk av ferja var det tydelig to slag styrkedrikk som gjaldt: de av oss som hadde treningstøy med oss hadde en av sortene, mens noen løse fugler hadde med seg sin egen variant og siktet mot teltområdet nord på øyene. Blide og i godt humør var vi uansett alle sammen.


"Depotet" vårt, med både start og mål. Badestranda synes til høyre, og toalettene oppe til høyre.


Beach Bar var ikke aktiv for anledningen, dermed var det opp til oss selv å styre bevertningen.


Klar til start, løypa begynte langs stien bak meg tilbake til ferjeleiet og så rett opp i kupert terreng (hva er det med disse løpegreiene som på død og liv må til værs?). :-)



Tradisjonen tro var gjennomløping av løypa obligatorisk for alle, jeg tok med eplefonen og tok bilder underveis.


Den søndre øya var den mest kuperte delen av løypa, etter det bar det over flata her og rundt og innimellom teltleirene i nord. Clash of cultures absolutt, men vi fikk da heiagjeng!


Lånebrikken som sikrer nøyaktig tidtagning, forutsatt at en holder den nære nok inntil plata bak ved målpassering.


Som ved alle store anledninger passer State-of-the-art teknologi for presise målfoto for å avgjøre plasseringene.

I gang med oss, pulsgalopp hurra opp i heia det bar. Noe en kan se på grafen (den grå streken er fotsensoren på pulsklokka mi).


Foto av Lasse Wilhelmsen, Kondis idet jeg ramler ned trappene og ut på stranda til den andre seksjonen.

Oog der var jeg også tom for luft. I løpet av stranda mistet jeg hele forspranget til gruppa bak meg, som endte opp ett minutt før meg i mål.

Resultatlister og tider finnes i artikkelen på Kondis.no her, jeg hadde en dårlig dag men karra meg i mål til en 10. plass.


En står da på og gir det en har, vil jeg påstå.


Foto av Lasse Wilhelmsen, Kondis etter at andre øya er rundet like før målpassering.


Av en eller annen grunn var jeg også her oppe i 197bpm i puls, nøyaktig samme toppen som under løpet på Hovedøya.


Så var det først å finne igjen lyd og bilde mens vi ventet på de siste deltagerne.


Jeg er stinn av respekt og beundring for sånne som Olav her, som deltar på samtlige øyaløp og driter i ubetydeligheter som alder og tid. Ren løpeglede, jeg bøyer meg i støvet.


Apropos bøye seg i støvet, å avslutte et så enkelt arrangement med et utmerket spekemat-og-eggerøre-koldtbord (inkludert i den latterlig lave løpeavgiften)....what's not to love about that?


Vi var også heldige med været denne torsdagen, et par timer etter at jeg var hjemme åpnet skyene seg og det regnet i bøtter.


Så nære hjemme er det likevel ingen grunn til bekymring, en frisk luftetur på dekk etter løpinga er bare herlig.


To ferdig, to igjen. Lindøya neste! :-)

Øyakarusellen - Hovedøya rundt

Kjemisk renset for tivoli og annet rask, er Øyakarusellen en serie løp på fire av øyene i Oslofjorden.


Det var egentlig en løpeserie jeg forsøkte å melde meg på allerede når jeg lette opp målsetningene mine for 2014 2. januar, men siden vi nordmenn er blitt noe arrogante av oss og driter i arrangørene av løpene vi melder oss på, er det så mange som ikke møter opp til disse at påmelding startet en måned før løpsstart. Dette for at det ikke skulle gå for lang tid og vi skulle glemme at vi faktisk har sagt vi skal møte opp. Jeg rakk uansett å melde meg på i tide, og det dukket også opp et Lindøya rundt for første gang i karusellen.

Bonusløp liker vi!


Først litt kort om løpeserien: ildsjela bak Sognsvann Rundt Medsols, Heming Leira, har for femte året på rad satt i stand en liten uhøytidelig løpeserie som vist over her. Siden det må søkes fylkesmannen om å få lov til å holde slike løp må det også settes et tak på påmeldte deltagere, slik at en skal være litt rask for å henge med. 33 løpere er taket. Høres lite ut? Det er det, og avgiften er også utrolig lav. Kr. 50,- pr løp skulle Heming ha i år, og jeg klarer ikke for mitt bare liv å skjønne at dette går rundt så mye arbeid som han legger i dette.

Litt av årsaken kan dere lese om her hvor Heming blåser ut sin frustrasjon over Norges Friidrettsforbunds latterlige skattlegging av mosjonistløp. Jeg har helt siden i fjor irritert meg lysegrønn over det samme, og laget også en artikkel etter Holmestrand Halvmaraton 2013 som gikk i samme leia. Derfor er det nok ingen overraskelse at Heming Leira har min totale og fulle støtte i denne saken!


Som førstereisgutt og fullstendig ukjent på øyene lurte jeg litt på alt egentlig, og det kunne jeg spare meg for. Dagen før det første løpet på Hovedøya tikket en "alt-du-trenger-å-vite"-epost inn som i praksis senket skuldrene mine.


Hvor ferja går fra (Vippetangen, x på kartet over), når siste ferje drar, mulige ferjer tilbake og all annen info.

Her har vi med en ildsjel som har vært ute og arrangert før, ingen tvil om det! Og for en stakkar som sliter ræva av seg i sommervarmen er det nøyaktig sånt som gjør det så enkelt å storme fra jobb og rekke den siste ferja.


Dermed var det bare å møte opp på Vippetangen, rusle ombord på ferja og bli med de 5 minuttene over til Hovedøya. Tidligere har jeg kun vært her ute og spist på en ypperlig restaurant i jobbsammenheng, nå skulle jeg altså bli bedre kjent med øya. Og det var jo hele poenget med å melde seg på: jeg følte jeg gikk glipp av ei naturperle og fire like i nærheten.


Start var ca 100m unna selve ferjeleiet, så jeg rakk knapt å spøke med fremmede om å gå seg vill før Heming tok imot og informerte (i midten).


Nå har ikke jeg store problemer med å ramle midt inn blant ukjente, og med et så inkluderende miljø var vi fort i gang med småprat like før gjennomløpinga.


Jupp, du leste riktig. Med en så kort og uhøytidelig løype er Øyakarusellen en av de få løpene der en faktisk løper gjennom hele løypene som oppvarming til selve "alvoret". Jeg brukte selvsagt anledningen til å ta bilder da, siden dette er helt uaktuelt når startskuddet går.


Løypa går på små og større stier, både til skogs, gjennom parkområder og langs flotte badestrender, og er like over 3km.


Noen veldig kuperte områder var det også, her løper hvit T-skjorte like foran han i blått... ;-)


Til slutt flater løypa ut, og vi løper forbi Revierhavnen Kro før vi drar opp siste bakken før målpassering.

Så åssen gikk det?


Selvsagt måtte løypa begynne med en bratt oppoverbakke, og dermed var pulsgaloppen i gang. Over svaberg, nedover stier, bortover og så opp i kupert skog, og på flata på bildet over her ser du tydelig pulstoppen like før mål der jeg forsøker en spurt, men må gi meg på 197bpm i puls og komme meg opp kneika før jeg ga gass til mål igjen. Akkurat der ble jeg fraløpt av skyggen min, som slo meg med 5 sekund i mål. Irriterende? Mnjo, litt. ;-)


Like før målpassering, foto av Lasse Wilhelmsen, Kondis. Kondis er med og tar bilder under hele Øyakarusellen, artikkelen fra Hovedøya finner dere her.

Som det står i artikkelen ble det satt løyperekorder i begge klasser, bestemann kom i mål på 12:06 mens jeg kom diltende på 19. plass på lunkne 19:53. Men ihvertfall under smertegrensa på 20 minutter, hurra for det! ;-)

Jeg begynner å bli vant med å ha høy puls over tid, men likevel "moro" å se en snittpuls på 185bpm gjennom løpet som helhet.

Utrolig hvor forskjellige vi er som deltar, jeg tror alle former og typer er representert her. Etter løpet stilte Heming med reker, loff og saft til alle inkludert i prisen. Totalt ca 3 timer tilbragt på en fin øy uti fjorden, 20 minutter alvor og rikelig med tid til sosialt samvær.


Blid og fornøyd etter målpassering og en kort, men hektisk innsats.


Det er helt utrolig at en så idyllisk og landsens perle finnes bare en håndfull minutter fra hovedstaden, og at så få benytter muligheten til å kose seg der! Jeg fikk så absolutt den sightseeinga jeg lengta etter, en herlig pulsgalopp og fin trim i tillegg til en flott gjeng å løpe sammen med.

Heming: tommelopp og høy fem for at du gidder!

Core-øvelser for ryggen

I forrige uke skrev jeg og kollega Athena om øvelser som styrker kjernemuskulaturen på fremsiden av kroppen.

Takker for hyggelige tilbakemeldinger, de som trodde vi ikke hadde mer på hjertet blir nok skuffa. ;-)

Det har seg nemlig slik at en kjerne har opptil flere sider. Jeg vil gå gjennom fire øvelser som styrker ryggen her, og dropper lange latinske navn i prosessen.


Som noen vet, var jeg avskilta i gymtimene som tidlig tenåring pga ryggen. 7 låsninger som aldri ble gode førte til at min stillesittende fastlege rett og slett ga opp, og mente det ikke var noe å gjøre.

En sta mor (evig takknemlig for det) og et medlemsskap på gym som 16-åring senere, og jeg var i gang med mange av de øvelsene jeg skal gå gjennom her. Og til sesjonen ca 2 år senere kunne jeg signere på at jeg ikke hadde noen ryggplager som måtte tas hensyn til.

Så hvis noen lurer på om jeg kjenner til viktigheten av å ha en sterk rygg som bærer skjelettet, så kan de slutte med det. Den dag i dag, hvis jeg slutter å trene i perioder, så er ryggen det første som streiker. Da snakker jeg dinosaurutslettende streikevondt, og sånt vil jeg unngå.



En øvelse jeg ikke tar personlig så ofte, er denne som jobber steinhardt statisk med nesten alle musklene på baksiden av kroppen (brytere kjenner umiddelbart til denne). Hvis du vil styrke den indre muskulaturen helt opp til kraniet, legger du beina i ei slynge eller på en stepkasse, og løfter rumpa. Hvis du klarer det kan du gjøre som her og løfte slik at kun bakhodet er i bakken (synes dårlig med en litt slarkete T-skjorte), til og med skulderbladene er i lufta. Det er tungt, hold noen sekunder og senk rolig ned igjen og gjenta.

Stor fordel: dette styrker musklene dypt inni nakken som en ren rehabiliteringsøvelse. Det gjør deg mindre sårbar for plutselige rykk og napp hvis du driver med f.eks. bryting, rugby, overdreven bilkjøring eller i verste fall ulykker.

Skader som whiplash rammer ofte folk med svak muskulatur i nakkeregionen. Dessverre er dette ofte jenter (hører dere?). Årsaken er enkel: godt trente leddbånd forstues mye sjeldnere enn utrente leddbånd.


Er det for tungt, kan du utelukke musklene over skulderbladene og fokusere på de som løper i nedre del av ryggen. Det har også en god effekt, og er slitsomt uten å være så killer. Ta en nøye titt på ansiktsuttrykkene våre, så skjønner du hva jeg mener. ;-)


Min egen trening består alltid av to øvelser av de følgende tre, men for nybegynnere anbefaler jeg alltid kun en av dem før en oppgraderer til to. Kjører du to av disse nedenfor fullt ut, risikerer du å ha problemer med å holde hantler like etterpå pga det ekstra trykket i korsryggen hantlene gir deg. TUNGT, med andre ord, så vær dritforsiktig med teknikken!


En rygghev-rack er et must på ethvert gym. Noen har en skrå 45°-utgave, mens andre har en 90° vannrett en. Sistnevnte er min favoritt, siden fysikken og tyngdeloven gjør at den da er tyngre i utstrakt posisjon. Den tar litt på baksiden av låra, men har hovedfokus på nedre del av ryggen når en gjør den skikkelig.

VIKTIG: hold ryggen rak, og IKKE RULL!

Under min utdanning for 16 år siden lærte vi at vi skulle rulle, men nyere forskning har bevist at dette er for belastende på virvlene og kan i verste fall skape utposninger med leddvæske (prolaps) i ryggen. Så rett rygg helt ned, sjekk med en PT (f.eks. meg) hvis du er usikker FØR det er for sent.


Også i andre enden er det mange som tar i og løfter seg altfor høyt. Stopp når kroppen er rak, går du lenger overdriver du svaien i korsryggen som heller ikke er bra.

Hvor du holder armene endrer belastningen, du kan også bruke vektskiver som ekstra belastning om du vil.



En annen slager er et apparat som tar dritbra nede i ryggen, men må stilles inn ordentlig til deg for at det skal ta trygt og tungt. Jeg har gjort dette lenge, og som en årvåken leser kan se leker jeg i bunn av magasinet når jeg stiller inn vektene her. Hør med en ansatt på gymmet som kan denne, så er det hele enkelt. Ryggen rak og kjøyr, og vær forberedt på en sliten rygg etterpå! ;-)


Det er mange pekefingre her, og her kommer den største av dem. Jeg har nektet å skrive om denne øvelsen før fordi jeg ikke vil at noen skal sette i gang og utføre Romanian Deadlifts uten å ha hatt kyndig veiledning først. Og da mener jeg først! Men kan du den, er den egentlig min store favoritt av disse øvelsene.


Så hva er da dette? Jeg får noen rare blikk når jeg klatrer opp på benkpress-benken feil vei, fullt utstyrt med belte og drareimer. Årsaken er enkel:


Jeg er relativt myk i Hamstrings baki låra, og kan gå så langt ned uten å bøye ryggen. Rak rygg er et absolutt must, stopp når du kjenner at du krummer (følelsen du vil unngå er veldig lett å kjenne igjen og smaker rullestol). Det er musklene som skal gjøre jobben, ikke skjelettet.

Jeg klatrer opp hit slik at vektskivene ikke tar i bakken, rake bein for å få belastningen flyttet mest mulig på ryggen og opp igjen. Denne er FARLIG hvis du ikke er trygg, igjen: sjekk med en PT hvis du er usikker.

Men fytti å den river! Det er ikke snakk om å bygge størrelse på musklene her og jeg stopper på 110kg til vanlig, men tok på mindre i farta for bildenes skyld.


Det var noen triks og knep jeg har på lur til ryggen, det finnes ikke noen snarveier, bare steinhardt arbeid og tålmodighet.

Vi jobber med et blogginnlegg til som bygger videre på magen, så følg med i fremtiden for mer!

Utendørs "gym", bare i syden? Nope, sjekk her!

Et utrolig bra vær får ofte mange av oss til å nyte dagene utendørs i stedet for å karre oss inn på et treningssenter for å holde formen ved like. Det har jeg selvsagt full forståelse for, samtidig som det har fascinert meg at enkelte sydligere land ofte har en styrkepark utendørs, ofte i nær tilknytning til stranda.

Det er jo rene multitaskinga, med høy fem og tommelopp herfra! ;-)

En slik styrkepark har jeg slått fra meg som uaktuell her i området, vi er så opphengt i faren for at noen kan få et hårstrå i klem eller at anlegget skal bli vandalisert av folk som ikke har lært å oppføre seg hjemmefra.

Slikt dreper ofte dugnadsiveren også, så når jeg fikk høre av kollegene Sara og Athena at det fantes en styrkepark her i Lørenskog, var jeg først vantro og så ordentlig 100% gira.

Hvorfor har jeg ikke hørt om dette før???



Sannsynligvis fordi det er nokså nylig ferdig, ser det ut til. Klikk på bildet for mer info! ;-)

Jeg har bodd i området her siden 2005, og ikke hørt snurten av dette. Akkurat det driter jeg langt i akkurat nå og jubler i stedet, dette er jo bare strålende!


Kun et lite spensthopp fra Lørenskog MBK finner du denne parken. Jeg var ikke særlig treig med å undersøke plassen sammen med Athena, og lar meg imponere av et enkelt, men uhyre effektivt opplegg.


Med enda bedre forklaringer enn på mange gym jeg har trent på, forklares øvelsen med både tekst, muskulatur og i bilder på samtlige øvelser.

Det er hovedsaklig baseøvelser det er tilrettelagt for. Jeg har skrevet om baseøvelser tidligere, og nevnt det som flotte øvelser hvis du har dårlig tid og vil involvere så mye muskulatur som mulig. Tungt og effektivt er nøkkelordene.


På mange av øvelsene er det to forskjellige apparater med forskjellig diameter på trestokkene som utgjør motstanden, som her i benkpressen. Ikke lett å miste balansen her....


Dips, med to forskjellige høyder, gjør det enkelt å få til øvelsen.


Skulderpressen er også med.


Nedtrekk for ryggen, jeg forstår at roing ikke var enkelt å få inn med samme enkle virkemidlene som apparatene er basert på.


Chins er en av de hardeste øvelsene her. Hvor mange klarer du med haka over stanga?


Knebøy, med mer enn nok bevegelsesfrihet til å kunne kjøre dypt ned (for å aktivere musklene baki der et sted).


Markløft, her kan en ta på begge sider. På denne siden kan en gå dypest mulig ned.


Armgang er ikke regnet som en styrkemessig baseøvelse, men er jaggu enklere å se på enn å gjøre. Forsøk å henge etter en arm om gangen i pendelbevegelse selv, kommer du helt over her er du god!


Balansering. Show off-faktoren er skyhøy. Like a stallion....


Spensthopp på stubber, bak dem ser dere racket for flate sit-ups.


Hvis flatt er for lett, finnes det også en skrå rack.


Her kan en også fokusere på nedre del av magen, min favorittøvelse og ofte en glemt del av kjernemuskulaturen.


Både spensthopp og balansering er nok der for oppvarmingen og den generelle trimmens skyld, og det kompletterer parken ganske bra.

Alt i alt kan en lett få en komplett gjennomkjøring av alle de største muskelgruppene her.

Stor respekt til ildsjelene som har fått i stand dette her, vi som bor i området må ta godt vare på mulighetene og gjøre det til et positivt samlepunkt!


Er du klar?

Sånn ordentlig klar?


Det finnes ikke lengre noen unnskyldninger for å ikke komme i form.

Åpningstider, priser, tilgjengelighet, næsj.

Bare gå en tur og trim litt når det passer deg!

Her kommer naturlig nok PT'en i meg inn og ser farene med feilbelastning og skader som forårsakes av dårlig teknikk og mangel på kyndig veiledning. Skal en gjøre øvelser her, er det viktig å lese godt først, og lytte til kroppen. Gjør det vondt er det en viss sjangs for at du bør sjekke med noen før du gjør mer.

Men selve parken, tanken bak og gjennomføringen gjør meg egentlig litt stolt av å bo i nærområdet.

Finnes det noe slikt i nærheten der du bor, så vær så snill å la meg høre om det! Sånt fortjener å komme fram i lyset! ;-)

Core-øvelser for mage

I forkant av den faste tirsdagsintervall-kjøringa jeg kjører med min kollega Athena, kjørte vi denne gangen en økt på kjernemuskulatur.

Med kjernemuskulatur (eller Core) mener vi ofte mage- og ryggøvelser som skaper den rette holdningen vi er avhengig av. Både for å fungere i hverdagen, unngå smerter i skjelett pga skjev belastning og for å gjøre det bra i de fleste idretter er vi helt avhengig av en sterk Core.

Men vi kan også bruke trening av Core for å forbedre hjerte- og karsystemet, få mer synlige magemuskler (ja, selv om det er vanskelig er det faktisk mulig selv om mange sier det motsatte) og redusere fettprosenten.


En tøff øvelse på de rette magemusklene, med kroppsvekta på albuene. Startposisjon med rake bein....


...og løft knærne så høyt at du vrir hofta opp mot navlen. Det kjennes både i magen og i hofteleddsbøyerne.


Hvis du sliter med å legge hele kroppsvekten på albuene (f.eks. pga vondt i skuldrene), kan det være bedre å kjøre den hengende i stedet. Og hvis det blir for lett (om en stund), kan du kjøre den med rette bein. Tøffing.


Et bra alternativ til planken (for de som synes den er kjedelig), er å kjøre denne bevegelsen med hjelp av slynge. Vær litt forsiktig hvis du sliter med korsryggen her, og stopp hvis du kjenner ubehag.


Går du helt fram slik som dette, vil du også koble inn brystmusklene, men magen får kjørt seg bra her også.


Enda en fin måte å bruke slynga på, virker bra på de skrå magemusklene. Start nede og hold kroppen rak mens du løfter hofta opp fra bakken.


Et annet alternativ (og min personlige favoritt for tiden) starter her, gjerne med vektskiver i den nederste hånda eller med armene som vist her...


...og med hofta i bevegelsesretningen (ikke vridd, men rett) løfter du opp hit. Denne kjenner jeg i obliques til helt nedpå hofta, herlig! :-)

Neste uke skal vi kjøre noen flere øvelser for kjernemuskulatur, også noen på ryggen.

Bare å følge med, og jeg hører gjerne hvis noen har forslag de vil ta med!

Intervall på halv fart....?

Dette med løping og resultatfølelser er litt vanskelig å forstå seg på.



Hvis jeg virkelig føler jeg har dagen og flyter oppå underlaget, så hender det grafen på pulsklokka forklarer meg at jeg har holdt langt langt under den pulsen jeg sikter mot.

Når jeg derimot sliter som ei slengbukse på ei vestlandsk tørkesnor, beina er trygge som svamper og jeg er sikker på at jeg straks skal perforere veggen bak meg med et ugreit antall kilo, så viser de samme sensorene at jeg har dagen så det holder.

Andre former for uventede resultater dukker også opp. Vi hadde vår faste tirsdags-intervall denne uken, og jeg ville se hvor mange løp jeg orket i 20km/t.

Det føltes fint og greit i starten, og allerede der burde det ringt varselbjeller.

Geriljakardio skal aldri på noe som helst tidspunkt føles "fint og greit".


Her skal det kjempes, bløs og sloss med full intensitet.

My bad.


Fremdeles underlig at toppene på grafen fra fotsensoren ikke er padde flat, siden farten på tredemølla er helt snorbeint flat.

Men jeg fikk da pulsen opp etter hvert, og det kan nok stemme at jeg begynte å rote i bunn av lungene i det femte løpet. #7 og 8 var med 18km/t, da fikk jeg ikke til mer i 20.


Det morsomme er at jeg har ligget så jamt og lenge i den vanskelige sone 5 som dette, hele grafen var liksom motsatt av vanlig. Ofte er jeg sterk i starten og går tom på de siste løpene.


Fun fact: når jeg var ferdig med dagens løp, legger jeg merke til at jeg har jaga hybelkaniner ut fra mølla som ligger strødd bak meg. Kanskje litt mer action enn den stakkars mølla har fått på ei stund likevel? Dumt at jeg ikke tok nærbilde av spredningen med sorte klumper på gulvet.... ;-)

Athena og jeg har kjørt noen fine økter denne uka, jeg splitter dem og skriver om Core-trening her.

Lille Persille og Protein Plus - sunn mat

Enkel oppgave.

Finn en kafe eller spisested som fokuserer på sunn mat, som en kan ha som et mål underveis på en kosetur med tidsramme på 2,5 timer tur/retur fra Oslo.

Ikke økologisk, vegetarisk, gastronomisk eller planetarisk, men mat for oss som trener mye og trenger å fylle på med noe som ikke er stappa med fett, sukker eller annen moro kroppen ikke trenger.


Et kjapt tre-timers søk hos onkel Google (pust) hjalp ikke en dritt, ingen som helst markedsførte seg med dette fokuset på en måte som gjorde det søkbart i Google. Jeg prøvde å søke på sunn mat, kafe Akershus, you name it, men bortsett fra noen som tilbød kurs eller overnattinger var det vanskelig å finne et drop-in sted en kan ramle innom og få sunn mat som en tur. De jeg fant hadde ikke åpent på en lørdag, var for langt unna eller falt av radaren av andre grunner.

Nå kjenner jeg heldigvis til en slik kafe i nærheten, det som gjorde at jeg lette etter alternativer er ganske enkelt dette:


Hvis du ser på Metro-senteret i Lørenskog som en destinasjon for en tur, er det stor sjangs for at du enten er storforbruker av tyggegummi eller fast kunde hos Hjelpemiddelsentralen. Ut i det fri var meningen.

Så greit, vi kompromisser. Først innom Metro og handle mat, og så ut på tur. PT-kollega Athena og jeg satte oss nemlig et mål for dagen: vi SKULLE nyte dagen, og det SKULLE blogges om sunn mat etterpå. Og når en PT først biter seg fast, slipper vi aldri taket før vi er fornøyde. :-)



Tilfeldigheter gjorde at jeg sto og studerte menyen til Lille Persille for en stund tilbake, og innså at de virkelig hadde riktig fokus.


Hva sies om en Protein Plus-salat? Legg spesielt merke til oppgraderingen: vil du ha enda mer av det gode er det bare å si fra!



Her kombineres en rekke gode kilder til proteiner.

Kyllingbryst er velkjent for de fleste som en hovedingrediens med hele 27,9% proteiner (forutsatt at en steker uten fett).

Renskåret skinke inneholder ca 14-18% proteiner (link her er til produsenten Roar Stang, Gilde hevder 18%), her er det nok en del forskjeller avhengig av hvordan skinka er tilberedt og smaker. Og ikke minst hvordan den har levd mens den hadde bein å gå på...

Quinoa er spesielt kjent blant veganere, og skal inneholde 14-16% proteiner (selv om Matvaretabellen.no hevder det kun er snakk om 4,4% i ferdig tilberedt form).

Bønner er også en fast ingrediens blant vegetarer som en god vegetabilsk kilde til proteiner.

Spe på med linser og ristede cashewnøtter så er salaten komplett?

Neida, det fulgte også med et utvalg dressinger og et stykke brød ved siden av for den som ville ha det.


Vi valgte oss Balsamicovinaigrette og Pesto med soltørkede tomater, men utvalget var stort og fristende.

Med et uvanlig velsmakende fullkornbrød i egen pose ved siden, lå alt til rette for en vellykket lunsj i det fri.


Med mat i ene sidevesken og treningsutstyr i den andre bar det utover Nesodden på MC i finværet (bilde tatt fra venstre speil med GoPro-kamera).


Nesoddtangen er ca 50 minutter unna Oslo med flotte veier å kjøre tur på underveis, og selv om det ikke er store sittemuligheter der er utsikten overlegen på en så fin dag.

Utmerkede omgivelser, sunn salat, brød og....noen som legger merke til drikken ved siden av meg her?


Jeg plukket nylig opp at Vitamin Well i Sverige hadde begynt å selge noen av sine drikker med Stevia som søtstoff, og det gleder meg stort! Jeg vet nå i ettertid at dette finnes i noen butikker i Norge også, men de jeg vanker i har det ikke ennå. ENNÅ. :-)

Etter mine fighter med Coca-Cola og Ringnes om aspartam som søtstoff ser det nå endelig ut til at det dukker opp bedre alternativer. Ja, det smaker litt annerledes (selvsagt), men jeg skal ihvertfall mase på Wellness til disse produktene kommer her til lands. Kontakt dem gjerne og mas litt du også!


Økologisk bjørkesaft så jeg på som en ren markeds-gimmick, men tenkte "jaja, kjør på". Og det var en utmerket tørstedrikk som gled ned på styrten, skikkelig god! Lille Persille hadde denne også.


Alt i alt skiller Lille Persille seg ut med solid fokus på de som passer på kosten.


Skiltet taler for seg selv. Det er ikke bare fokus på kalorier og ingredienser her, maten smaker virkelig godt også!


Jeg tåler stort sett alt mulig av mat, men ser at jentene her tilrettelegger det du måtte trenge uansett om du har allergier eller matreligioner. De har også andre butikker enn på Metrosenteret, du finner en oversikt her.


Dette innlegget er ikke sponset, vi driver en personlig utforskning av slike steder og kommenterer hva vi finner for å øke fokuset på sunn mat.

Athena's innlegg fra samme turen ligger her ute.

Jakta fortsetter, vi kommer til å lete hardt og mye etter andre steder som har samme fokus som her. Og hvis det er et lite stykke å dra er det overhodet ikke noen ulempe, da tar vi det som en tur. Kom svært gjerne med forslag hvis noen vet om noe (Nord-Norgetur blir det nok ikke på noen av oss med det første....)!

Seig mann, seig dame og gelébein

It's been a while since I played around with the Queen's English, and partly into this text I decided to redo what I'd written and whip it into the good ol' poet's language. Because I can. ;-)


In this scorching summer heat there are many things to fill up the hours with. Many gym freaks spend their time outdoors enjoying a little color on the chassis, a hearty D-vitamin refill and adapting the workouts to be done with no roof over the head.

We thank you. We insane ones who go for a 200% intense leg day workout. More room to play for us. *evil laughter*


During my brief recent holiday both Nettavisen and the local Romerikes Blad picked up on our video and my blog about High Intensity Interval Running. You may notice some retarded stupids denying this form of running as an established and proven form of running, and they may all fuck off. The fact that I have personally altered my accumulated personal cardiovascular age from 33 years (at the age of 40) to 20 years in just 12 months proves that this works. Period. Links, references, studies and names of doctors are all there, they don't matter shit. It's the result you can show for your efforts that matter.


So most people who follow me have now got it: my Personal Trainer partner Athena at Sports Club Volla and me have started to do the most serious of our workouts together, for some reason.


This girls totally kills it in the gym. No holds barred, all in go-for-the-throat action. Perfect.


So we discussed how the most gruesome of leg days would be, and found our cure against a normal healthy walk with this routine which we performed yesterday.


Of course the squat has to be starting the party. I always try to go at least this low (hip level with the knees), but you really have to have an agile Hamstring and back to get the job done properly.

So while we're still fresh and are able to do the most dangerous of all back related exercises, it's time for the "Good Morning".


To get a really hard workout focusing on the Hamstring (rear thigh) stretching it out, you need to have your legs straight while performing this, and also with light weights you're able to do a proper technique.


Like this. But as you can see, watch your back on this! Not for the faint of heart, intense and demanding this is. Consult a PT if you are 1% in doubt, this puts you in a wheelchair if you're not careful.


Now being good and warm, the only natural thing to do is the classic deadlift. All in, trying our best to go as heavy as we could. Technique suffered a little here, but was within limits of safety.

So, this should basically finish off the large muscles in the thigh, we had intended to really kill with first the seated leg press and then a surprise superset leg curl/leg extension double 4-set finish.

However the leg press was occupied, so to keep warm we opted to do the drag-out-wear-down superset a little earlier than intended.

We simply had no mind to take any shots of this, but it's really simple in its cruelty. Sit into one of either apparatus, perform one set with approx 10-15 reps to the peak of your abilities, move onto the other with no break whatsoever, then back again and repeat until you've done 4 sets in each (total of 8) with no other break than the movement between the machines.



To really kill what was left in our thighs, we also did drop sets on this, doing as many as we could until failure and then dropping the weight to do some more.

On the last set of the leg curl my Hamstrings were unable to hold back in the Eccentric phase, there was no juice left.

Done.

A symptomatic high-five ended this with proud effort from both of us and an approval from people who had paid attention to the sweat and thunder being poured out.

But wait.....


Exactly.

Stumbling half dead into the seated linear leg press, I had no belief that we were able to push hard in this after such a hard workout. But to do sets with 300kg at the end of the workout is just insane, and I'm proud of it.


Go hard or go home.

We did both. PT style kill, silly walk included.

Hell yeah!

Utendørsintervaller og ukens trening

Ukens intervall-trening foregikk utendørs for første gang i år, og jeg var heldig nok til å få med meg vår nye kollega Sara fra Sports Club Volla på løpinga. Min faste løpepartner Athena måtte stå over i dag, og da er det godt å ha en backup. ;-)

De som ikke har fulgt med vet kanskje ikke at det kjøres hardt etter Geriljakardio-metoden, som er en effektiv måte å forbrenne fett på pga sin høye intensitet. Les mer her og bli inspirert du også!

video:intervallfilmingnebben

 Det gikk fort opp for meg at min nye kollega var relativt vanskelig å holde følge med.

På den aller første intervallen måtte jeg fyre skikkelig i ovnen for å komme en neselengde foran, og det ga utslag jeg ikke har sett før på puls-grafen. Beklageligvis fikk vi ikke et bra opptak av dette løpet på videoen over.


Jeg trodde det var noe galt med pulsklokka som viste 102% av makspuls, hele 206bpm er mer enn jeg noengang har målt på meg selv (jeg har tidligere målt min makspuls til 202bpm i test hos Melkesyrefabrikken).

At jeg er i ferd med å komme i virkelig god form vises klart her, sone 5 begynner på188 slag, og pulsen rakk å passere grensa på vei opp, stoppe på 206 og gå ned til sone 4 igjen på bare 15 sekunder! Ganske heftig.



Ellers viser jo videoen at valget av løpeplass var like smart som å stå i mål under en ishockeykamp iført bastskjørt. Med et så sugende underlag fikk vi ingen bestenotering på fart, men vi rakk ihvertfall å ta oss skikkelig og durabelig ut. Krypende ut fra den metaforiske kjelleren vi havna i var Sara og jeg enige om at det var en god økt, og vi tusla tilbake til gymmet.


Sammen med Athena og Sara har jeg kjørt to økter denne uka der Athena og jeg har hatt ansvaret for hver vår økt. Jeg har styrt Bryst, Skuldre og Triceps, der vi kjørte følgende:


Sara, Athena og jeg.

Benkpress - med gjennomgang av dropsett, negative sett og eksentrisk overload.

Skrå benkpress - med gjennomgang av dropsett og eksentrisk overload.

Flys - med gjennomgang av støtte i ryggen på stående flys samt dropsett.

Lateral raises - med fokus på teknikk, håndleddsposisjon og sluttposisjon.

Shrugs - med fokus på full rotasjon for å koble inn mest mulig småmuskler i nakke/skulderblader.

Triceps - her kjørte vi hver våre øvelser, siden tiden rant ut og vi måtte avslutte.


På økta til Athena kjørte vi følgende (Sara var med på et par øvelser her også):

Knebøy med dynamisk oppvarming og fokus på teknikk med riktig sluttpunkt i bunn (viktig for å spare ryggen). Her brukte vi også videofilming for å korrigere.

Beinpress - her var vi mer opptatt av å herje med tunge vekter, og kjøre litt flere repetisjoner enn vanlig. Helt utmattende og herlig øvelse!

Good mornings - med fokus på korrekt utførelse, dette er en av de farligste øvelsene for ryggen.

Markløft - med gjennomgang på hvor øvelsen tar med forskjellig teknikk og vinkel i de forskjellige leddene (vinkel på hofte, knær, trykk på fotblad og oppreist overkropp).

Leg Curl i apparat - her utmatta vi hverandre, og tok ut det siste vi hadde.

Stretching - viktig å ha med seg hvis en skal kunne kjøre dype knebøy!


Alt i alt en god treningsuke, jeg er veldig godt fornøyd med samarbeidet med kollegaene og vi lærer av hverandre, støtter hverandre og jobber bra sammen. Takk for det, med så mye stress i hverdagen som jeg har hatt i det siste er det en ren vitamininnsprøytning å ha slik kvalitetstid med ålreite mennesker!

Apropos, nå er det ferietid til over pinse. Og jeg skal blant annet hit:


Campingen ved foten av Trollveggen i vårløysinga, der en ligger og forsøker å sove mens steiner løsner i fjellsida og knuses i bunn så en kjenner lukta av svovel inn i teltet. Bildet er fra en bemerkelsesverdig tur i fjor, som fikk spalteplass i media.

og hit:


Etter en alvorlig (og avsluttet) kjærlighetshistorie er Estland blitt et sted jeg finner meg svært godt til rette i, og stranda i Pärnu må besøkes.

Jeg er usikker på om jeg kommer til å trene neste uka, men i så fall kommer jeg til å legge det ut her.

De har noen ordentlig fine treningssentre i Estland også, og en joggetur på stranda er jo ikke å forakte! :-)

Ha en fin treningsuke og en deilig pinsefri, så snakkes vi på andre sida!

Fortfort-løping på mølla med video! :-)

En av intensjonene med denne bloggen har helt fra starten vært å pushe meg selv.

Har jeg skrevet at jeg skal gjøre noe her, er terskelen for å gi seg mye høyere, og dermed blir det ofte til at "shit gets done".

Så når jeg forplikter meg til å finne ut om jeg klarer å holde følge med tredemølla jeg nevnte sist uke, så er det jo bare å møte opp en drøy time for tidlig, og sette seg i en krok og skule olmt på alt og alle mens en glir i modus. Løpepartner og flink kollega Athena var også klar som et egg.


Gjør mølla vid, gjør veggen blid, her kommer en som har dårlig tid!

Ellers var forberedelsene som vanlig, bortsett fra at uka begynte med å komme på jobben og bli møtt av en ferdigbulka bil. Så det kan være noe aggresjon derfra som har ført til noen av ansiktsuttrykkene i videoen under her. Jupp, vi sier det.

At jeg er noe over middels full av skylapper når jeg skjønner jeg nærmer meg kapasitetsgrensa mi har sikkert ingenting med saken å gjøre. :-)


Liten recap først: hvorfor i all verden akkurat denne løpeformen?

Kan vi ikke bare rusle rolig gatelangs en liten stund og være litt blide og fornøyde med det?

Det begynte med at jeg skulle komme i god løpeform, og ville finne en effektiv måte å øke oksygenopptak på uten at det gikk på bekostning av muskelmasse.

Høres greit ut?


Nja, det er ofte sånn at en må løpe lengre distanser for at fettforbrenningen skal trø inn, og da vil kroppen også lure på hva den skal med alle disse unødvendige musklene som bare henger og slenger som dødvekt.

Litt søking på nett, så kom jeg over denne artikkelen fra Treningsforum om Geriljakardio. Det er en så kraftfullt effektiv intervallform at resultatet på kroppen sammenlignes med å ta kreatin-tilskudd når en skal bygge muskler.

Vanskelig å tro? Helt enig, men vitenskapelig forskning viser at det virkelig fungerer på fettvevet. Faktisk kan det være en av de beste treningsprogrammene som noen sinne er lagd, i følge japanske forskere.

I flere år har vi trodd at lavintensitets aerobisk trening er den beste metoden for å forbrenne fett (såkalt snakketempo over tid). Ny forskning forteller derimot en helt annen historie. Mens studier viser at lavintens trening kan brenne litt mer fett mens man trener er den totale fettforbrenningen fra trening opp til 50 prosent større med intens kardio - ettersom det meste av fettet du forbrenner med høyintensitets trening skjer etter at du har trent og ikke under selve treningen.

For å teste fordelen med dette formfremmende korte høyintensitets programmet, satte Dr. Tabata og hans kollegaer programmet opp i mot det vanlige programmet med moderat intensitet slik vi er vant til å se det presentert av tilhengere av ,"fettforbrenningssonen"'.

Som forventet opplevde de som trente med moderat intensitet en betydelig økning i V02 toppen (cirka 10 prosent), men også som forventet hadde ikke dette opplegget noen som helst effekt på anaerob kapasitet. l motsetning til dette, så opplevde høy-intensitets gruppen en utrolig økning på 14 prosent i V02 topp, og en 28 prosents økning i anaerob kapasitet. Dette er med andre ord den eneste beviste løpeformen som gir både i pose og sekk.

Dagens Næringsliv skrev allerede i 2011 om "Geriljatrening for de tøffeste", og estimerer at disse fem minuttene gir deg ni ganger mer fettforbrenning enn om du skulle løpt en time i rolig fart.

Mens Treningsforum igjen skrev om forskjellige former for fettforbrenning i 2012, og kalte Geriljakardio for "den mest optimale treningsformen".

Jammen hvorfor gjør ikke alle dette da, da?


Fordi det er f$£?ings grusomt hardt, that's why.


Nok teori. Lurer du på hvordan det ser ut? Klikk på videoen nedenfor, så får du en anelse.

video:ferdig20mai2014

Jeg eier ikke rettighetene til noe av musikken som er brukt, men det er hentet fra min egen private samling av innkjøpte CD'er. ;-)

Dette er ikke løping for folk ute av form, eller med noen som helst fysiske problemer.

De første øktene mine kjentes det ut som om leggmusklene ønsket å løsrive seg fra beina, dette er high output running! Noe som forsåvidt kommer greit fram på slutten av filmen.... ;-)

Grafen fra økta ser slik ut, og det er her det blir interessant:


OK. Se på videoen en gang til hvis noen lurer på hvorfor jeg ikke tok meg ut enda mer.

Jeg har ingen gode svar annet enn at dagsformen og overskuddet du har når du skal gjøre dette vil spille inn på pulsen. En av tirsdagene jeg var virkelig sliten før økta så betydelig råere ut på papiret, så dette er ikke egentlig lett å forstå seg på. Det viktige er å gi alt, absolutt alt du har mens du er i gang.


Litt moro at løpesensorene faktisk var mer korrekte enn før akkurat på økta i går. Hastigheten stemmer bra! :-)


Så fra neste økt av kommer vi til å begynne å løpe utendørs ved å måle opp en distanse som skal ta ca 20 sekunder målt ut fra farten vår på mølla.

Nå har tredemøllene gjort sitt, vi har også dokumentert litt med film og bilder. Så neste tirsdag setter vi opp et kamera på stativ utendørs (hvis været tillater det) og kjører intervaller ute på vollen ved Nebben.

Litt moro må en jo ha det! ;-)

Fremsnakk - og litt mat.

La det være sagt med en gang: når jeg mekker mat til meg selv, så er det fordi den skal gjøre nytta si og se til at en gammel knok klarer å holde et forholdsvis høyt tempo.

Hvilken vinkel persillen har i forhold til gulrøttene bryr meg der jeg er høyest når jeg plukker jordbær, men det skader selvsagt ikke at det smaker ålreit.


Når det gjelder hverdagens varme måltid er dette middagen for de aller fleste av oss. Og her pleier jeg å anbefale en variasjon der hovedandelen 2-3 ganger i uka bør være fisk, 2-3 ganger i uka hvitt kjøtt (f.eks. kylling) og 2-3 ganger rødt kjøtt. Variasjonen gjør det lett å være oppfinnsom, og du får fordelene ved de respektive kildene.

Fisk har i det siste kommet i søkelyset siden proteiner fra fisk bidrar mer til vektreduksjon enn andre proteinkilder, så mye at TV2 i beste sendetid bragte inn eksperter som sammenlignet effekten av fiskeproteiner med slankeinngrep. Dem om det, men at det er bra for deg er ikke noe nytt.


Så var det tida, da. Den evinnelige unnskyldningen for å ikke legge så mye innsats i maten.

Det finnes grep en kan ta for å få i seg rask og god mat, og jeg tok utfordringen fra min matglade kollega Athena når det lå igjen noe av hennes uvanlig gode middelhavsbrød i kjøleskapet på jobb i dag.


Lett panert seifilet med litt pepper nyskremt i stekepanne med rapsolje som smøring, sammen med litt grønnsaker. Som enten kan kuttes mens fisken freser, eller hvis en har det rallytravelt kan frosne grønnsaker brukes.

Og så to biter med middelhavsbrød, for anledningen laget så smått at det funker perfekt som tillegg til middagen. Og det var en smaksbombe av de sjeldne, her skal jeg slippe gjerningskvinnen til med forklaring på åssen hun fikk til å lage en solid murstein så god at den smeltet i munnen:



Nå slapp jeg å dra i gang stekeovnen siden brødet allerede var ferdig, dette vil en uansett ha liggende klart i frysern eller på kjøl. Men totalt fra jeg skrudde på panna til bildet ble tatt gikk det 18 minutter. Hadde jeg brukt to stekepanner (en til fisk og en til grønnsaker) hadde det gått enda raskere.

Totalt ca 215kcal fra fisken, 70kcal fra grønnsakene og siden brød ofte inneholder noe kalorier gjetter jeg på en total på ca 350-400kcal på dette måltidet. Nammenam.

Flere unnskyldninger for å ikke spise sunt? :-)

Eureka! Ny favoritt-tredemølle! :-)

Yup, det var tirsdag igjen i går (er ofte det tidlig i ukene), og dermed var det løpetid igjen.

Vanligvis forbinder jeg løpetid med firbeinte, men det er jeg og kollegaen Athena som ruster oss til møllekamp. Respekt til Athena som kjører en såpass tøff løpeøkt til tross for at hun var forkjøla, dette er nemlig hardcore løping som er tung nok når en faktisk kan puste normalt.



Denne økta lærte jeg jaggu noe nytt!

Når jeg skal kjøre intervallene mine på mølle i stedet for utendørs finner jeg taket på hva mølla kan fremdrive av fart, som til nå har vært 20km/t. Men det viser seg at ihvertfall min mølle i dag, helt mot vinduet (ved siden av den på bildet som er fra et tidligere løp), klarer mer!

Derfor, med en lang arbeidsdag i kroppen kjørte jeg de to første på 21km/t, og så ned på 20km/t så mange jeg orket med de siste på 17km/t.

Yup, pysa litt ut på de siste, men det kjentes hardt ut denne gangen også selv om grafen viser en lavere puls enn sist.


Denne gangen vises løpestegene ganske bra med fotsensoren til RCX3-klokka mi, og det er tydelig hvor jeg justerer farten. Jeg glemte å slå av klokka etterpå, her ser en også at jeg sitter og gisper etter luft på mølla etter 10 intervaller (pulsen er rød strek, føttene er grå), og så går sakte ned etterpå før jeg kom på å slå av målingen. Jeg skar bort delen der jeg går på dass, det får bli en hemmelighet hvilken puls jeg har der....

Jeg blir stadig overrasket over hvor forskjellige utslag de to sone-målingene har. Tenker da på den jeg har målt meg til gjennom testing på Melkesyrefabrikken, og den som er default på Polar Personal Trainer-sidene (der jeg synkroniserer klokka og laster opp øktene for å få ut grafer og data som dere ser her). Det skyldes nok at alderen min legges til grunn på nettsidene, jeg har noe høyere puls til vanlig enn folk flest.


Dette er mine egendefinerte soner på denne økta, av en eller annen grunn viser de betydelig svakere puls enn forrige runde sist tirsdag.


Polar mener imidlertid at jeg har bedrevet maksimaltrening: "Denne treningen økte maksimalytelsen og sprinthastigheten. Den bedret det nevromuskulære systemet og krevde maksimal eller nærmest maksimal anstrengelse for pust og muskler. Denne treningsintensiteten anbefales for korte øvelser. Det er viktig å varme opp før og kjøle ned etter treningsøkten." Joa, det kjennes omtrent riktig ut.


Farten var ikke 23, men 21km/t på maks. Så fotsensoren er fremdeles off. Men det høres tøft ut med 139cm pr steg, det er egentlig bra langt!


Men neste gang, nå når jeg vet at denne tredemølla går som et lyn, skal vi filme økta. Og da er planen å starte raskest mulig, jeg vil forsøke på 25km/t og se om jeg klarer det.

Det er gipsplater i veggen bak tredemølla og de gir etter hvis 86kg mann treffer dem i den hastigheten, så det går nok bra.

Sånn til info: personlig rekord på 100m som 19-årig sprinter i 1992 var 11,9 (ikke bra, men greit). Det er en snittfart med stille start på 30,2 km/t. Så jeg er egentlig VELDIG fornøyd med en slik toppfart hvis jeg lykkes, det er tross alt både 22 år og 13 kilo siden.

Her er det bare å følge med neste uke, dette skal filmes og dokumenteres i hue og ræva! :-)

Jaggu sa vi kardio...

Som nevnt forrige uke har Athena og jeg blitt enige om å kjøre felles løpeøkter tirsdager. Dette er ingen økter av sorten "rusle rolig i et avslappet tempo"-løping.

No sir.

Her benyttes den eneste kondisjonstreninga som beviselig gir en solid økning i både anaerob kapasitet og aerob kapasitet, samtidig som det gir de beste resultatene for fettforbrenning noen har funnet til nå. Det kalles Gerilja-kardio, eller av og til High Intensity Interval Training.

Høres fantastisk ut? Joda, det er det. Men som med alt annet er det en hake.


Det er føkkings hardt.

Så hver tirsdag framover må jeg forberede meg på full arbeidsdag med overtid, trening (enten min egen eller som PT) og så et lite innblikk i hvordan det føles å være fisk på land.


I dag kjørte jeg egentrening rygg/biceps med følgende øvelser på 45 minutters-økta i forkant av løpinga:

Nedtrekk, tyngst mulig, fire sett med 8-10 reps. Nesten egenvekt.

Roing, tyngst mulig, 4 sett med 8 reps. 90-100kg.

Stående roing, først 8x90kg (for tungt), så 2 utmattingssett med 70kg.

Rygghev i skrå rack, 3x12 med 10kg vektskive (kunne kjørt mer, men jeg visste hva som kom og ville spare korsryggen)

Bicepscurl med hantler, 4x8-10

Herculescurl med kabel, 4x10-12


Deretter inn og hente pulsklokka, og etter 5 minutts oppvarming på 10km/t var vi i gang.


Jeg klarte såvidt å se at pulsen var noe høyere enn forventet i dag, men intervallene er såpass harde når jeg begynner på 20km/t at det krever fullt fokus å bli stående på de første løpene. Vi kjørte som vanlig 10 løp, 20 sekunder i raskest mulig tempo og 10 sekunders pauser imellom. Det betyr 3 minutter og 20 sekunder med max innsats, avbrutt av 1 minutt og 30 sekunder med pauser.


Dette er ren Formel 1-løping.

Siden jeg startet pulsklokka like før første intervallen og stoppet den mens jeg satt på huk og gispa etter luft, så er dette rene ord for penga uten å blande inn oppvarming og nedjogging.

Og det betyr at vi begynner å bli rimelig flinke til å pushe oss.

Burde sikkert skrytt litt mer av meg selv her hadde jeg vært typen til det, men jeg er virkelig fornøyd. Både med egen innsats, men ikke minst også av innsatsen til min ivrige kollega.


Formålet med øktene er som min bloggende maratonvenninne Line kommenterte forleden å justere ned fettprosenten, det gir meg også økt oksygenopptak.

Noe som kommer godt med når jeg skal rusle Skåla Opp 16. august i år. Mer om det siden, nå skal det restitueres.

Sofa here I come!

Styrke småmuskler i skuldra for å forebygge/reparere skader - med video

Som noen kanskje har fått med seg, er jeg i opptreningsmodus etter en tid med forkalkning i skuldrene. Proppfull av skylapper og ivrig som en hund med et bein er det viktig å ikke kjøre for hardt, derfor lener jeg meg på bøkene i heimen som inkluderer serien fra tidligere sjefsredaktør i Powermag, forfatter og illustratør Frédéric Delavier.

Pluss en del jeg har plukket opp her og der gjennom 25 år med styrketrening og diverse idrett. :-)


Ifølge Frédéric oppstår de fleste skader i styrketrening når en trener skulderen, nærmere bestemt den muskelen som omkranser skuldra fra kragebeinet ned på overarmen (Deltoideus, som er "fjernet" på skissen under her).Den kulerunde tuppen på overarmsbeinet holdes fast inn i skuldra av en rekke senelignende muskler som ofte kalles "Rotator Cuff".




I motsetning til kontaktidrett som amerikansk fotball og rugby hvor plutselige armbevegelser kan føre til alvorlige skader som skuldra ut av ledd eller en røket sene, vil den mest alvorlige skaden som følge av styrketrening komme av "entrapment", dvs at en sene sitter fast og ikke får gjort jobben sin.

Dette gjelder da spesielt når armen skal løftes ut fra kroppen eller opp over skuldrene, da kommer en av de fire Rotator Cuff-musklene i en utsatt stilling. Overtrening eller svak teknikk fører til at senemuskelen som også blant annet roterer overarmen ut fra kroppen klemmes fast mellom overarmsbeinet og kragebeinet/bursa ute på skuldra (se skissen over).


Og det (stol på meg her) er JÆVLIG vondt når denne ikke kommer inn dit den skal pga en forkalkning, hevelse eller bul. Bevegelser som den på bildet over her kan en bare drite langt i.

Problemer med denne lille drittmuskelen forplanter seg fort til de samarbeidende musklene, det korte bicepshodet og den motsatte senemuskelen Infraspinatus (som trekker armen inn mot kroppen).


Så for å unngå dette er det viktig å passe på disse småmusklene som en del av oppvarminga. Men det tar jo tid å trene fire muskler, og det går utover tiden en jo skal gjøre de øvelsene en kommer på trening for.

Jeg har funnet en fin måte å inkludere to av dem på, den jeg har slitt med som roterer overarmen ut fra kroppen (Supraspinatus) og den som roterer overarmen inn mot kroppen (Infraspinatus), og filmet dette for å vise hvordan du raskt kan kjøre settene uten særlig pause. På videoen under her viser jeg en runde:

video:supraspinatusinfraspinatusopptrening

 Først utover-roterende på høyrearmen,så innover-roterende på venstrearm med hvert sitt grep rundt en strikk som festes til en ribbevegg (eller dør e.l.).

Deretter snur jeg, og kjører utover-roterende på venstrearmen og så til slutt innover-roterende på høyrearmen.

Alt dette uten å skifte grep med strikken, jeg bare snur 180° og fortsetter etter to sett.

Jeg liker å kjøre 3 sett med 20 repetisjoner, gjerne sakte og kontrollert, og tilpasser motstanden ved å flytte meg sideveis slik at strikken blir strammere eller slakkes.

Her skal det ikke bygges volum eller hypertrofi, så lenge disse musklene gjør jobben sin og er "sterke nok" er banen klar for å kunne fokusere på tyngre løft.


Håper dette er til hjelp for noen, tar gjerne imot kommentarer fra andre som har smarte måter å gjøre dette på?

Sulten. Mål, selvmål og løping.

Jeg hadde en mistanke om at det ville motivere meg såpass å hjelpe andre til å nå sine målsetninger at det muligens ville påvirke min egen evne til å sette egne mål. Men så har jeg jo vært litt på jakt etter noe solid å sikte mot også, og vært en del i tenkeboksen.


Jeg satte meg konkrete delmål i 2013, og strakk meg etter dem ett etter ett. Kun delmål #7 måtte utsettes pga dårlige skuldre, men i år har det vært nesten tyst hva delmål angår fra min side.


Olaf, du må vakne. Indianerane kjem.

Jeg kjenner meg nemlig frisk som en fisk igjen, og er sulten som bare juling på å komme i gang og måle fremgang fram mot sommeren.

Hvordan skal jeg så gjøre det?

Vel, første delmålet jeg satte meg gikk i dass. Det viste seg at antallet påmeldte var for lavt, alle bare snakka om Rock 'n' Roll Half Marathon, men arrangørene turde ikke satse på at alle som snakka om det faktisk meldte seg på etterhvert og så seg nødt til å avlyse før kostnadene rullet på. Synd, men sånn er livet som arrangør.

Målsetningene denne gang er noe mer omfattende enn en løpetur, og krever ganske hard jobbing.


For det første: jeg SKAL lykkes med #7 fra i fjor. Sta? Jeg? Fullstendig ubegrunnede rykter.

Dette betyr intens trening opp til grensa, uten å glemme støttemuskulaturen som må klare å styrke seg og henge med i svingene. Derfor kan dette være det vanskeligste: å holde meg i skinnet tilstrekkelig til at jeg ikke river opp muskelfibre og gjenskaper den innposningen med kalk som skapte bråk for meg i lang tid før.

Tøff, men ikke dum er slagordet her. Uvant.


For det andre: jeg ligger godt plantet midt i komfortsonen når det gjelder fettprosent, til tross for at jeg har kneppet inn fire tommer på livvidden siste to årene. Det sies forskjellige ting om dette, men ca 15% regnes ofte som normalt. (forskjellige tallsoner gjelder for både forskjellig kjønn og alder, spør hvis du lurer, helt andre tallsoner kan gjelde for deg).

Her skal jo jeg kjenne en som kan dette, og som kan leke seg med slike tall uten særlig problem?


Ja, du ja.

Derfor er en av målsetningene mine å komme fra mine stabile 15-16% ned i en fettprosent på 10%. Ikke bare på armene som her, men hele kroppen. Og litt av meninga er å klare dette med handlelapper fra Meny og Kiwi, ikke fancy footwork og superslankesaker med unntak av det vanlige: proteinshake, Kreatin og BCAA. Bare for å vise at jeg kan. :-)

Dermed fylles hverdagen med gode treningsøkter med teknikk og fokus på økt muskelmengde, samt minst en løpeøkt i uka sammen med kollega Athena. Vi har valgt oss tirsdager som intervalløkt-dag.


For det tredje: å si at jeg er myk og føyelig i kroppen er omtrent som å påstå at løver har pulesveis. Derfor har denne målsetningen tatt litt tid å mørne opp til, men nå er det på tide å si det høyt.

Etter å ha lekt med stretching i løpet av kurset og også sammen med medlemmene jeg har coachet, ser jeg hvor viktig det er å være myk nok til å kunne trene riktig. Derfor har jeg i det stille høynet terskelen litt siste tre ukene, og sporer fremgang selv også.

Målet nå blir faktisk, for første gang siden Scooter herjet hitlistene: spagaten.

Og drit i hvilken retning, bare jeg når ned er jeg fornøyd. Kommer jeg noensinne opp igjen er jeg enda mer fornøyd. Fokuset blir på stretching, hovedsaklig alene men gjerne også passiv uttøyning når det lar seg gjøre. Bilder kommer..... ;-)

(apropos: klikk på linken bak Scooter hvis du vil ha øyebryna fletta i takhøyde. DEN så jeg ikke komme når jeg lette etter en representabel videosnutt....)


Hvis alt dette går i boks, kommer jeg like over sommeren til å ha økt muskelmassen til et fornøyelig nivå, være en habil løper pga Gerilja-kardioøktene, ha en trivelig lav fettprosent og være en ypperlig kastratsanger.

Her er det bare å følge med, sulten og skrivekløa er tilbake!

Sagaen om rullerampens reseptfrie rusleturer.

My apologies til de som har savnet noe fornuftig fra denne bloggen i det siste, kall dette motgift. ;-)



Etter først 8 timer med Clark Kent-drakten på (man har da også en dagjobb) og så 3 timer med kappe og turnbukser som PT på gymmet, var jeg egentlig rimelig klar for kvelden. Derfor var det egentlig en flink Athena som fikk meg til å rusle etter pulsklokka og avslutte dagen med en hardcore Geriljakardio.


Yup, på tredemølle, som ikke går raskere enn 20km/t. Derfor har jeg mine tvil til nøyaktigheten til denne fotklossen jeg har på høyrefoten som måler skrittlengde og andre fjonge mål.


21,9? Think not. Da må noen ha klussa bra med elektronikken på rullerampen, vaffal. :-)

Men alt i alt var det greit fullført, enhver intervalløkt som får magesyra til å banke i taket og be om fred er en god økt.


Igjen, det var 10 runder vi løp, men fotsensoren registrerte da bare 9...? Må ta en alvorsprat med denne klossen min.


Apropos alvorsprat, jeg har bestemt meg for å legge inn en løpedag i uka. Dette ble bestemt av stammerådet (les: stemmene i hodet) for et par uker siden, og mye tyder på at selve gjennomføringen henger i en tynn tråd pga en hektisk hverdag.

Derfor har jeg i kveld inngått en avtale med Athena om å holde av tid på tirsdagskveldene til felles intervall-økter. Selv PT'er trenger en treningsavtale for å kunne pushe seg hardt nok, og dette tror jeg er medisinen som skal til.

Inne, ute, who cares, her skal det løpes som en katt etter en sardin på rømmen!

Kåring av vinneren - Divergentkonkurransen

Jupp, du husker konkurransen jeg la ut sammen med min kollega for et par dager siden?



Athena har nok en leserskare som står for mesteparten av de interesserte i denne konkurransen, men det betyr egentlig ingenting. Vi ble enige sammen om at vinneren av konkurransen ble Emilie Bøe, gratulerer så mye! ;-)

Du blir kontaktet for å motta billettene, håper du liker filmen like godt som boka!

Sånn helt på sidelinja - Divergentkonkurranse!

Noen som fikk med seg filmomtale av Divergent her nylig?



Traileren finner dere her.


Jeg var og så den på førpremiere med min gode PT-kollega Athena, og nå vil vi by på en konkurranse der vinneren stikker av med en spesialdesignet kinobillett til seg selv og en venn + popcorn i popcorneske på Norgespremieren nå førstkommende fredag 11. april.

Fristende? Well then, følg nøye med hva dere må gjøre:

- legge igjen en kommentar som inneholder din epostadresse.

Vinneren trekkes torsdags kveld om to dager, jeg og Athena legger våre hoder i bløt og plukker en verdig vinner etter kl 19:00. Husk: aldersgrense 11 år på filmen.


Hørtes det lite moro ut? Vel, isåfall kan du også kjøpe billetter på vanlig måte her. Men - really? :-)

Game on, få høre om det frister!

Delmål, helt i mål - who cares, 10k unnagjort.

Når jeg skrev i går at dette nesten ble som Formel 1 i forhold til tidligere løp...vel...


Rask, men ikke overjordisk superfantastisk. Bortsett fra lyden, da. Og litt gammel av seg. Det har vi også felles, jeg og en 1950 BRM 1,6l V16. (klikk på bildet, så skjønner du!) :-)

I dag var det meldt drittvær som vanlig er når Holmestrands fineste skal arrangere løp, men jeg kasta lag på lag med treningsklær nedi bagen og freista lykken. Kompresjon meg både her og der, så florlett overtrekksbukse at den mest sannsynlig tar fyr bare noen ser hardt på den og et håp om å komme lengst mulig under timen på mila ble pakket i bagasjen.



Vel framme i Holmestrand sentrum var det tydelig at jeg hadde pakka med en ting jeg ikke fikk bruk for: solbriller. Det var overskya, ca 5 grader og ingen antydning til sommer noe sted. Men fullt av folk, absolutt alle distanser var fulltegna og biler parkert fra Dag's Marked (der jeg ble anbefalt å stå) ca 15 minutters gange oppi bakken ned til sentrum. Det er noe med dette løpet som engasjerer folket, og det varmer å løpe der nede. Bra er det, for oppvarming var faktisk nødvendig for å holde varmen før startskuddet lød for 10km-løpet kl 14:00.

Som vanlig når jeg løper tømmer jeg lommer og hender for alt som dingler og dangler, kun pulsklokka får være med. Men løypeprofilen er uansett så bra beskrevet i videoen arrangøren la ut i går, så den kan fint tåle å bli gjengitt her.


Holmestrand sentrum: Det er lite, det er vakkert, det er nok aller best om sommeren og det er lite. Og det er trivelig, og lite.

Denne løypa ble løpt to ganger, når startskuddet lød var vi temmelig pakka og stima ut som sild i tønne. Med et par gasellebyks var vi straks ute på plankekaien og fikk jyfsa oss litt fram i folkehavet, mens noe engelskmenn kaller "a slight drizzle" begynte akkurat som værmeldt kl 14:00.

Når vi skulle til på andrerunden var det ikke drizzlete lenger, men noe østlandsfolka kaller regn. Vi som er vokst opp på vestlandet ville kalt det en litt bløt sommerdag. Heldigvis hadde jeg to ambisjoner med løpinga: ha det moro, og forsøke å komme godt under timen (gjenta for seg selv). Derfor var jeg litt bekymra når klokka viste temmelig nær halvtimen ved halvgått løp.

Greit, nå kjenner jeg løypa, og selv om jeg vet jeg har løpt på puls over melkesyreterskel fra start til nå, vet jeg også at jeg tåler mer av det. Ein får freiste å vakna dyret.


Det var egentlig ei kupert løype, noe opp og (logisk nok) like mye ned, så jeg brukte nedoverbakkene til å slippe løs og gyfset nedover i voksne klyv. I den siste nedoverbakken ble det liksom logisk å fortsette slik mot mål, ihvertfall forsøke. Og sånn ble det, her er grafen fra pulsklokka:


En kan lese mye ut av denne koblingen mellom fotsensor og puls når en vet hva som skjedde: siste nedoverbakken med de største klyvene, og deretter stadig økende puls.

At jeg ikke egentlig har kapasitet til slike utskeielser gir seg jo fort til kjenne ettersom pusten mest minner om en udyktig svømmer til havs: hvithvalen var tilbake. Når folk foran meg flytter seg før jeg i det hele tatt er nær dem (og vi snakker om folk med ørepropper og musikk), da er det ingen tvil om at noe stort og tungt vil forbi. Og ved målpassering var jeg nære ved å tangere pulsen jeg hadde forrige gang jeg løp under denne arrangøren: 199bpm ble det i dag, og en klar andreplass på listen over høye pulser.


Jeg har også plotta inn mine egne puls-soner, som er innstilt etter resultatet fra testen på Melkesyrefabrikken. Ikke den i linken, men den forrige som var så lik at jeg bare beholdt sonene. Og ifølge klokka mi har jeg da ligget ganske lenge i sone 5, som er den høyeste og mest krevende. Hvis jeg bruker sonene Polar Personal Trainer bruker på sine sider, ser det slik ut:


Men det er mest for moro skyld disse tas fram, for å få det hele til å se mer voldsomt ut.

Så hvordan gikk det sånn løpsmessig, da? Tja, før jeg fikk sjekka mobilen som lå i bagen min ved målområdet, hadde det allerede tikka inn en SMS fra arrangøren:


Husk at løpet starta kl 14:00. Jeg lar meg imponere over teknikken arrangøren bruker her, snakker om effektivitet!

Nettotid er tiden du bruker fra du tråkker over startstreken som sild i tønne noen sekunder etter start til du tråkker over målpassering. Denne tida ble justert litt nedover for min del, slik at dette er tallenes tale:


54 minutter og 23 sekunder ble offisiell tid. Og jeg er egentlig fornøyd! Midt på treet overall, 50 gutter bak meg og 9 bak i min klasse. Så lenge jeg ikke er bakerst er jeg fornøyd, så dette liker vi. Jeg trives også bra med at farten økte fra halvveis og inn til mål, det føltes jaggu slik også.... ;-)


Alt i alt viser fotsensoren at den tar i litt mye når den forsøker å estimere avstand, farten er slett ikke verst og et snitt på 180bpm gjennom løpet når melkesyreterskelen er på 174bpm er bra intensitet.

En annen ting dette viser er hvor lite vits det er å presse seg selv hvis du ønsker å gå ned i fett (kun 10% av 927 forbrente kalorier estimeres fra fettlagre). Så hard løping er bra for oksygenopptaket, det finnes andre løpemetoder hvis du har andre målsetninger enn det.

Apropos målsetninger: vel passert mål, skifta til tørre klær og i godt humør var det på tide med kafébesøk med min alltid blide treningsvenninne Janne, som også løp 10k.



Kvalitetstid med gode venner, en helt utenomjordisk god salat (type stor) med egenprodusert juice og....dæven. Jeg vet ikke hva kaféen heter, men jaggu pinadø skal jeg klare å finne den igjen en annen gang jeg skal kose meg glugg ihjel. Og i ettertid har jeg også latt løpeturen katalysere meg inn i en plan på hva jeg egentlig skal ha som mine delmål dette året. Endelig. Mer om det siden. :-)

Så selv om været faktisk bød på sludd i bøtter og temperaturen sank ned mot 1-2 grader på vei hjem, planta jeg meg i sofaen og hadde utelukkende gode følelser etter dagens løpetur. Rett og slett herlig!

Les mer i arkivet » Februar 2015 » Januar 2015 » Desember 2014
Tor Arne

Tor Arne

43, Lørenskog

Ble utdannet instruktør i 1998 hos Norsk Treningssenterforbund. Har trent mye rart siden 1989, både styrketrening (hele tiden), friidrett/sprint (3 år), aerobic (8 år), Ju Jutsu (7 år), Shotokan Karate (1 gradering), Krav Maga (1 gradering), jazzballett (1,5 år) og mindre innslag av sykling, løping (bakkeløp og maratondistanser 2009 og 2013) osv. Min målsetning er å bli best mulig på det jeg driver med, og å drive med ting som hjelper andre til å nå sine mål og drømmer, derfor jobber jeg som Personlig Trener Elite ved Prestasjonssenteret (tidl. Gold's Gym/Sports Club Volla) i Lillestrøm. Trenger du en PT? Du finner meg her: post@stabeisen.no Mobil 986 78 418

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Siste kommentarer

Lenker

hits